6个 [养腰] 动作坚持半年，腰越来越有劲儿！

今天李丹老师来给大家，分享6个简单的“养腰”瑜伽动作。

先放松再做力量练习，因为很多人的

腰痛不仅仅是僵硬导致的，更多的是腰无力不抗造，只有腰部有力量了，才能真正的防止腰痛的发生。

适合长期久坐人群，腰部僵硬无力、酸胀疼痛、不舒服的人群，动作简单，适合新手，练完腰背既舒服又有力量，

腰越来越有劲儿，

跟腰痛说拜拜。

动作1:雨刷式

仰卧在垫面上，双手放在身体两侧

腰背部贴实垫面，屈双膝靠近身体

双腿分开略大于髋部，脚尖微微向外打开

呼气，双腿髋部同时倒向右侧

吸气，还原，

双腿髋部同时倒向左侧

左右重复练习10-20组

充分的放松腰背部肌肉

功效：放松腰背部肌肉，灵活僵硬的骨盆，同时提高髋关节的灵活度，让本来由髋关节自己做的动作，

避免腰椎来做，代偿不适

。

动作2:臀桥

仰卧在垫面上，双腿分开与髋同宽

膝盖与脚尖同向，双手放在骨盆前侧

摸着我们的骨盆两侧

让腹股沟打开，腹部微微内收

呼气，骨盆向后转动

腰椎一节一节离开垫面

吸气，还原，从胸椎一节一节还原到垫面

重复练习5-10组

功效：拉伸并强化腰肌，灵活脊柱，强化腹部核心臀部和双腿，保护并保养腰椎。

动作3:死虫子式

仰卧在垫面上，腰背部贴实垫面

腰后侧不要有空隙，双手臂前平举

屈双膝靠近腹部，大腿垂直垫面

咳嗽一下，收紧核心

呼气，右脚向下找地面，左手向上举过头顶

吸气，还原，交换另一侧

左右交替为一组，重复练习5-8组

注意动作缓慢而有控制的进行，不要太快

一定要保证腰腹收紧了，再做动作

功效：强化腰肌、腹部核心，灵活髋关节，让腰椎有力量的同时，让髋关节恢复功能，避免腰椎代偿。

动作4:髋部划圈

左侧卧，左手支撑在头部后侧

右手扶髋，双腿向前30度

屈右膝，大小腿90度

呼气，收核心

右腿顺时针走最远路线划圈

重复练习10-12次，交换另一侧

功效：灵活髋关节，强化腹部和臀肌，臀部更有力量了，就可以干更多的活儿，避免腰椎代偿。

动作5:交叉平衡

跪立在垫面上

双腿双手臂分开与髋同宽

手臂大腿垂直垫面

伸直右腿，右脚脚尖点地

呼气，抬右腿向上与垫面平行

吸气，还原，重复练习10-12次

交换另一侧

功效：强化腰肌、脊柱以及腹部核心，增强身体的稳定性，让腰椎更有力量，身体更稳定，避免摔跤。

动作6:简易侧板式

左侧卧，下方腿屈膝

小臂支撑垫面，大臂与垫面平行

伸直右腿，吸气，

髋部离开垫面

呼气，收紧核心，太抬髋部向上

身体一条直线，吸气，还原

重复练习10-12次，交换另一侧

功效：强化腰方肌，腹部核心，增强身体的平衡能力和稳定性，保养腰椎。