你真的会拉伸吗？这样拉伸效果翻倍！（收藏篇）

今天给大家分享16个

全身深度拉伸的瑜伽动作，增强身体筋脉肌肉的柔韧性、

疏通全身经络、改善各种亚健康问题

坚持练习，身材变得匀称、身体也变得轻盈、爽利，

精气神超足，

练完超级舒服~

动作1-拉伸颈部前侧肌群

站立或者坐立，双手扶髋

双肩向后转动打开，手肘向后夹

吸气，头顶向上，头颈脊柱伸展

呼气，缓慢而有控制的抬起下巴向上

保持20-30秒，还原

功效：疏通胃经、肺经，促进淋巴排毒，消颈纹，缓解肩颈疼痛，颈椎病等。

动作2：拉伸颈部旁侧肌群+胸锁乳突肌

站立或者坐立，吸气，头顶向上

头颈脖子正位，呼气，双肩下沉

头侧弯到左侧，将左手放在右侧耳朵上

加深幅度，保持20-30秒

拉伸颈椎右侧肌群

微微转动下巴向右向上

拉伸导致头前倾的胸锁乳突肌

保持20-30秒，交换另一侧

功效：疏通胆经、三焦经，改善头前倾乌龟脖，缓解肩颈疼痛，颈椎病等

动作3：拉伸颈部后侧肌群+斜方肌

站立或者是坐立，双手抱住头部后侧

吸气，收下颌，呼气，低头拱背

保持20-30秒

功效：疏通膀胱经，排毒养颜，改善富贵包，缓解肩颈腰背痛部疼痛等。

动作4：拉伸手臂外侧肌群+三角肌/斜方肌

站立，左手臂前平举

呼气，左手臂靠近身体

右手从下方套住左手臂

保持20-30秒，交换另一侧

功效：疏通三焦经、大小肠经，促进身体排毒，缓解肩颈疼痛等。

动作5：拉伸胸大/小肌+手臂内侧肌群

站立，右手扶墙，手臂与地面平行

身体向左转动，保持20-30秒

交换另一侧

功效：疏通心包经、肺经，降心火，改善不良情绪，调理呼吸，调整圆肩驼背，缓解肩颈疼痛等。

动作6：拉伸胸部肌群+背阔肌

面对墙壁站立，双脚分开与髋同宽

人距离墙壁约一腿长的距离

吸气，双手臂向上举过头顶

呼气，身体前屈向下，双手放在墙壁上

感受胸部前侧背部后侧的伸展

保持20-30秒

功效：疏通心包经、膀胱经，促进身体垃圾和毒素的排出，改善肩颈背部疼痛，调整圆肩驼背，提升气质。

动作7：拉伸腿部后侧+臀部

站立，双手扶髋，手肘内夹

呼气，将右脚脚后跟向前迈一步

屈膝下蹲，膝盖与脚尖同向

保持右脚脚尖回勾，停留20-30秒

功效：疏通膀胱经，促进身体毒素排出，缓解小腿臀部腰背部疼痛，改善腿型等。

动作8:拉伸侧腰+大腿内/外侧/后侧

站立，双脚分开一腿长

左脚向外转动90度，脚后跟对右脚足弓

膝盖与脚尖同向，吸气，延展脊柱

双手臂侧平举，呼气，身体向左侧弯

左手放在左脚脚踝上，右手指向天花板

转头看向右手指尖的方向，保持30秒

交换另一侧

功效：疏通肝胆经、肾经、脾经、膀胱经，排毒养颜，深度拉伸双腿，缓解腰背疼痛不适等。

动作9：

站立，左脚向后一大步，小腿脚背贴地

左小腿垂直地面，吸气，立直脊柱

呼气，屈右膝，右脚靠近臀部

右手握住右脚脚背，眼睛平视前方

髋部中立位，不要塌腰翘臀

保持20-30秒，交换另一侧

功效：疏通脾经、胃经、肺经，深度拉伸大腿前侧、腹股沟和腰肌，促进身体排毒，缓解腰背疼痛，改善骨盆前倾。

动作10:

坐立，双腿并拢，吸气，延展脊柱

呼气，身体前屈向下，双手放在大腿上

或者抓住双脚，背部延展，保持20-30秒

功效：疏通膀胱经，深度拉伸腿部后侧、背部后侧。

动作11:

坐立，双腿分开适当的距离

新手距离小一点，老鸟可以打开到最大

吸气，延展脊柱

呼气，双手放在身体后侧，打开胸腔

老鸟也可以身体前屈俯卧在垫面上

脚尖回勾，保持20-30秒

功效：疏通膀胱经、肝经、心包经、肾经等，深度拉伸大腿内侧，释放肩背部疲劳，调整圆肩驼背等。

动作12:

双腿并拢坐立

将右脚放在左手臂肘窝上

双手臂包住小腿前侧

呼气，双手臂包住小腿靠近腹部

保持20-30秒，交换另一侧

功效：深度拉伸臀部后侧，释放腰背臀部压力，改善坐骨神经痛，疏通肝经、肾经等。

动作13:

坐立，双脚并拢靠近躯干

吸气，延展脊柱，呼气，双手放在大腿上

双腿尽量靠近地面，保持20-30秒

功效：疏通肝经，肾经，胃经等，深度拉伸大腿内侧，刺激腹股沟和骨盆区域的血液循环和排毒，有助于缓解经期疼痛。

动作14：

跪立在垫面上，双腿分开与髋同宽

小腿脚背贴地，吸气，延展脊柱

呼气，后弯，尽量保持大腿垂直垫面

腹部微微内收，避免腰椎挤压

新手双手放在瑜伽砖上或者家里的椅子上

老鸟，双手放在脚背上，保持20-30秒

功效：疏通胃经、肺经、心包经、肠经等，深度放松大腿前侧、骨盆区域，打开胸腔，改善圆肩驼背等。

动作15:

跪立在垫面上，双腿分开与髋同宽

臀部坐在脚后跟上，吸气，延展脊柱

呼气，前屈向下，双手臂向前伸展

前额在垫面上，保持20-30秒

功效：疏通膀胱经，深度放松腰背部、臀部，缓解久坐腰背疼痛不适，舒缓情绪，刺激副交感神经，促睡眠，美容养颜等。

动作16:

仰卧在垫面上，屈右膝靠近腹部

身体向左扭转，左手放在右大腿上

加深幅度，保持双肩不要离开垫面

停留20-30秒，交换另一侧

功效：疏通胃经、肺经、胆经等，深度放松腰背部，释放僵硬的脊柱和腰背肌肉，调节情绪，刺激副交感神经系统，改善睡眠。