在家这样“靠墙”练，也一样能瘦全身！

运动健身，家里的墙壁就是最好的工具和老师。

今天李丹老师，来给大家分享10个非常安全靠墙的练习，自己在家练，也能瘦

全身，

动作不难，新手也可以练。

动作1:

站立，

面对墙壁

双脚并拢或者与髋同宽都可以

胸部贴靠墙壁，双手臂侧平举

掌心贴在墙壁上，呼气，双手臂向后打开

吸气还原，重复练习10-20次

注意点和功效：腹部核心尽量收紧，不要塌腰翘臀，

打开胸腔，

利用背部发力，瘦手臂和肩背，同时打开胸腔，调整圆肩驼背。

动作2:

面对墙壁站立，人距离墙壁“一条腿”的距离

双手前平举推墙，身体一条直线

腹部核心收紧，呼气，屈手臂身体向下

同时抬右腿向上靠近腹部，吸气，还原

交换另一侧，左右交替为一组

重复练习5-10组

注意点和功效：腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，强化全身力量瘦全身，尤其瘦小肚子和双腿。

动作3:

臀部背部靠墙，大小腿90度

双手扶在髋部，腹部核心收紧

保持身体稳定，双腿向两侧打开

吸气，还原，重复练习10-20次

家里有弹力带可以套在大腿上，增加强度

注意点和功效：整个背部包括头部尽量靠在墙壁上，收紧核心保持身体稳定，强化全身瘦腰腹肚子，同时加强臀部，瘦腿。

动作4:

面对墙壁站立，双手扶着墙壁

收紧核心，保持身体稳定

吸气，右脚向后向外点地

呼气，抬右腿，吸气，还原

重复练习10-20次，交换另一侧

家里有弹力带可以套在脚踝上，

增加强度

注意点和功效：腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，强化腹部和臀腿，瘦腿瘦肚子。

动作5:

臀部背部靠墙，双手放在耳朵两侧

双腿两侧打开60-70度都可以，脚尖向外

膝盖与脚尖同向，呼气，收紧核心

身体前屈向下30-45度，吸气，还原

重复练习10-20次

注意点和功效：腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，膝盖不要内扣，一定要保持膝盖脚尖同向，大小腿90度，强化全身力量，瘦腰腹，瘦大腿内侧，瘦背。

动作6:

跪立在垫面上，双腿分开与髋同宽

臀部坐在脚后跟上，拿一个抱枕

跪坐，推抱枕砸墙，同时身体向上去抓住抱枕

吸气，还原，重复练习10-20次

注意点和功效：腹部核心收紧，注意力集中，反应要快，强化身体的核心力量，瘦腰腹。

动作7:

面对墙壁蹲坐，双脚分开与髋同宽

前脚掌推地，双手之间扶在墙壁上

脊柱延展，呼气，双腿向两侧打开

吸气，还原，重复练习10-20次

注意点和功效：腹部核心收紧，脊柱延展，强化脚踝双腿力量同时强化臀部力量，瘦腿。

动作8:

臀部双腿靠墙仰卧

双手握拳在身体两侧

呼气，收下颌，头带领脊柱向上

身体向左扭转，右手去摸左脚脚踝

吸气，还原，交换另一侧

左右交替为一组，重复练习10-20组

注意点和功效：腹部核心收紧，腰背贴实垫面，保护腰椎，如果摸不到脚踝，可以摸对侧大腿，强化腰腹，瘦小肚子和两侧腰赘肉。

动作9:

肘板支撑，双脚在墙壁上

双脚分开与髋同宽

呼气，左脚向外点开，还原

右脚向下点地，吸气，还原

重复练习5-10次，交换另一侧

注意点和功效：腹部核心收紧，肩背部撑饱满，保持身体稳定再做动作，

新手有难度，可以直接保持不做脚的动作，强化全身力量瘦全身。

动作10:

臀部背部靠墙坐立，双手放在耳朵两侧

呼气，身体向右侧弯，吸气，还原

呼气，身体向左侧弯，吸气，还原

重复练习10-20组

注意点和功效：腹部核心收紧，脊柱延展，瘦两侧腰。

已关注

关注

重播

分享

赞

关闭

观看更多

更多

退出全屏

切换到竖屏全屏

退出全屏

Echo的瑜伽疗愈课堂

已关注

分享视频

，时长

02:10

0

/

0

00:00

/

02:10

切换到横屏模式

继续播放

进度条，百分之0

播放

00:00

/

02:10

02:10

倍速

全屏

倍速播放中

0.5倍

0.75倍

1.0倍

1.5倍

2.0倍

超清

流畅

您的浏览器不支持 video 标签

继续观看

在家这样“靠墙”练，也一样能瘦全身！

观看更多

转载

,

在家这样“靠墙”练，也一样能瘦全身！

Echo的瑜伽疗愈课堂

已关注

分享

点赞

在看

已同步到看一看

写下你的评论

视频详情