每天“俯身划臂”50次，消除富贵包，颈椎不痛了，后背的肉肉也没了

随着智能手机、电脑的广泛应用，以及长时间久坐低头的生活习惯，大部分的现代人多多少少都有一些肩颈问题

严重的还有颈椎病、乌龟脖、富贵包、手臂发麻、偏头痛等问题，不仅影响形象，更影响身体的健康。

今天李丹老师想给大家分享一套消除富贵包的练习

疏通肩颈淤堵的同时强化肩颈力量，

每天练习1-2组，还能有效改善头前倾、颈椎病、圆肩驼背，肩颈疼痛也消失了，后背的肉肉也没了。

动作1:

俯卧在垫面上

双手臂侧平举在身体两侧

屈手肘，大小臂90度，双手握拳

大拇指向上，吸气，头颈脊柱延展

双腿向后伸展将身体拉长

微微收下巴，

脖子后侧延展

呼气，腹部微微收紧，肩背部发力

抬起身体向上，同时抬起双手臂向后向上

肩胛骨向身体中间夹，吸气，还原

重复练习10-20次

注意点：腹部核心微微收紧，利用肩背以及脖子后侧的力量抬起身体向上，新手以及有颈椎病的练习者，一定要先微收下巴脖子后侧延展，再抬起身体向上，效果更佳。

动作2:

俯卧在垫面上，屈手肘

双手放在耳朵两侧，头颈脊柱延展

吸气，抬起身体向上

呼气，身体向右平移侧弯

同时伸直左手臂向前向上

右手臂向身体右侧伸展

吸气，还原，交换另一侧

左右交替为一组，重复练习10-20组

注意点：腹部核心微微收紧，头颈脊柱先延展，再侧弯，利用肩背部的力量来做动作。

动作3:

俯卧在垫面上，双手放在耳朵两侧

吸气，抬起身体向上

呼气，身体向右平移侧弯

吸气，向左侧弯，左右交替为一组

重复练习10-20组

注意点：腹部核心微微内收，肩背部脖子后侧发力来做动作，新手注意不要抬头，微微收下巴脖子后侧延展来做，效果更佳。

动作4:

俯卧在垫面上，双手臂侧平举

双手握拳，大拇指朝向伸直后侧

吸气，头颈脊柱延展

呼气，腹部微内收，肩背部发力

抬起身体向上，同时大臂由内向外转动外旋

大拇指朝向正上方，吸气，身体还原到地面

同时大臂内旋，大拇指朝后

重复练习10-20组

注意点：腹部微微内收，肩背部发力抬身体向上，肩关节发力大臂做内旋和外旋的动作，将意识关注在肩背和肩关节上。

动作5:

俯卧在垫面上，双手臂向上举过头顶

掌心朝下，吸气，头颈脊柱延展

肩背部发力抬起身体向上

呼气，右手臂靠近身体，身体向右平移侧弯

同时伸直左手臂向右前方垫面

吸气，还原，交换另一侧

左右交替为一组，重复练习10-20组

注意点：腹部微内收，双腿向后，脊柱延展，腰椎不要有挤压，

新手不要抬头，

保持头颈正位，肩背部发力来做动作，效果更佳。