每天躺着抬腿100次，甩掉腰腹“游泳圈”，腿也瘦了，腿型更好看，特别简单

今天李丹老师来给大家推荐一套，非常简单，在家躺在床上就可以练的，瘦腰腹动作。

不伤膝盖不伤腰，每个动作练习10-20组，全部动作每天坚持练习2-3遍

不仅可以瘦腰减肚子，减内脏脂肪，提升全身代谢、帮助燃脂塑形，还可以瘦大小腿腿，改善腿型，加强盆底肌，保养膝盖。

动作1：

仰卧在床上或者垫面上

双手臂在身体两侧

屈双膝靠近臀部，双脚并拢

呼气，腹部核心收紧，双腿向两侧打开

吸气，还原，重复练习10-20次

注意点：腰背部尽量向后压垫面或者床上，腰后侧不要有空隙，双腿有控制发力的向两侧打开，拉伸的同时强化双腿，瘦腿效果非常好。

动作2：

仰卧在床上或者垫面上

双手放在头部后侧，吸气，微微点头

头颈带领肩背离开垫面，腹部核心收紧

抬起双腿向上30度

呼气，腹部发力，屈双膝靠近胸部

吸气，还原，重复练习10-20次

注意点：腰背部压实垫面，腹部核心收紧，脖子后侧放松，如果颈椎有压力，可以微微收下巴或者直接躺在床上，只做腿的动作，瘦腰腹的效果也很好。

动作3：

仰卧在床上或者垫面上

双手放在头部后侧，吸气，微微点头

吸气，腰背部压实垫面，腹部核心收紧

呼气，屈右大腿靠近腹部

同时伸左腿向前

感觉像在空中蹬自行车一样

左右蹬伸腿，重复练习10-20组

注意点：腰背部压实垫面，腰后面不要有空隙，腹部发力带动双腿来做动作，腹部力量70%，腿部力量30%。

动作4：

仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

双腿分开与髋同宽，膝盖脚尖同向

吸气，准备，呼气，抬起髋部向上

直到骨盆与躯干在一条直线上

重复练习10-20次

注意点：腹部微微收紧，腹股沟尽量打开，用臀部和腿部的力量抬起髋部向上，骨盆向后转动，不要过度挤压腰部。

动作5：

仰卧在床上或者垫面上，屈双膝向上

大腿垂直垫面，腰背部压实垫面

双手放在骨盆两侧

吸气，腹部慢慢隆起，绷脚尖

呼气，腹部向内收，勾脚背

动作配合呼吸，重复练习10-20组

注意点：将意识更多的关注的腹部上，关注呼吸的同时，配合双脚的动作来练习，瘦腰腹的同时瘦小腿、灵活脚踝。

动作6：

半卧在床上或者垫面上

小臂压实垫面在身体两侧，大臂垂直

吸气，腹部核心收紧

抬起双腿向上45度

呼气，腹部发力，右腿在上

双腿向下交叉练习

重复练习10-20组

注意点：双肩放松下沉，腹部核心收紧，骨盆向后转动，不能塌腰翘臀，利用腹部和大腿的力量来做动作，新手腰腹力量弱，腿伸不直，可以微微屈膝。