今天分享一套椅子上的腰腹训练，对于核心力量不强、经常腰酸背痛的朋友有非常友好，在家或者在办公室都可以练。
不伤膝盖、不伤腰椎、不伤颈椎，每天坚持练习2-3遍
减小肚子、瘦两侧腰，还能提高新陈代谢，非常适合新手、40-50岁以上女性以及
大体重人群练习，简单、安全又有效。
视频中红色的部位是主要发力肌肉也是目标练习肌肉，练对了会有酸胀感，新手可以自测一下自己是否做对了。
动作1：
坐立在椅子上，双腿分开与髋同宽
膝盖脚尖同向，双手臂侧平举
吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
呼气，腹部核心收紧
小腹发力抬起左腿向上
同时侧腰发力，身体向左扭转
吸气，还原，交换另一侧
左右交替练习为一组，重复练习10-20组
注意点：腰背立直，不要弯腰驼背也不要塌腰翘臀，将意识关注在腹部上，呼气，腹部收紧发力做动作，动作配合呼吸效果更佳。
动作2：
坐立在椅子上，双腿两侧分开100度
膝盖脚尖同向，吸气，头颈脊柱延展
腰背立直，双手臂两侧上举50度
呼气，核心收紧，腹部侧腰发力
身体向右向下扭转，同时左手去摸右脚
吸气，还原，交换另一侧
左右交替练习10-20组
注意点：腹部核心收紧，不能塌腰翘臀，身体扭转的时候，保持膝盖与脚尖同向，不要内扣膝盖，腹部和侧腰同时发力做动作。
动作3：
坐立在椅子的前半段，双手握住椅子两侧
身体向后，背部靠在椅背上
骨盆向后向下，腹部核心收紧
感受腹部挖空变瘦的感觉
吸气，腹部发力抬起双腿向上离开垫面
呼气，抬右腿向上
双腿上下缓慢而有控制的走路
重复练习10-20组
注意点：骨盆向后向下，腹部核心收紧，不要挺腰挺肚子，也不要凸肋骨，保持腹部核心收紧，抬起双腿向上，腹部的感受超级强烈。
动作4：
坐立在椅子的前半段，双手握住椅子两侧
身体向后，背部靠在椅背上
骨盆向后向下，腹部核心收紧
感受腹部挖空变瘦的感觉
吸气，腹部核心收紧
呼气，抬起右腿向上，腹部靠近大腿
同时伸直右腿，吸气，还原
交换另一侧，左右交替练习10-20组
注意点：
骨盆向后向下，腹部核心收紧，不要挺腰挺肚子，也不要凸肋骨，保持腹部核心收紧，新手如果伸直腿比较困难，可以屈膝练习，效果也非常好。
每天“扶杆抬腿”100次，坚持1个月，腰上的游泳圈不见了，瘦腰真的特别快
每天这样躺着抬腿100次，坚持2周，改善臀部下垂、填满两侧凹陷，特别简单！
有一种痛叫“屁股痛”，6个动作帮你快速缓解！
这种“高抬腿”的动作真的巨瘦肚子，每天这样抬腿100下，就知道腹部有多酸爽了！
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