这种仰卧抬腿的动作，专治「小腹凸出」，每天练习100次，小腹变平坦，肚腩不见了！

肚腩，男女性都会有，但

对于女性而言，有种肚腩特别难减，它就是:小腹凸出，

有些人还伴有小腹下垂，就更加难减。

其实，主要原因有以下几点：

1、长期久坐不运动：

腹部血液循环不畅，代谢慢，就容易堆积脂肪，形成游泳圈

2、骨盆前倾：

喜欢穿高跟鞋，习惯性塌腰翘臀，从而导致不良体态骨盆前倾，小腹突出，腰背酸痛

3、爱吃生冷食物：

腹部长期处于寒凉状态，代谢不通，气血流通不畅，腹部就容易囤积脂肪

4、产后没有修复好：

产后会导致女性盆底肌会松弛，内脏下垂，如果没有修复好，呈现在外部的表现就是小腹突出下垂，也就是产后的“悬垂腹”。

所以，女性想要减掉小肚子，一定要少吃寒凉食物，每天至少坚持运动10-20分钟。

那今天李丹老师，也给大家分享7个动作，专减小腹突出、下垂，

改善骨盆前倾。

动作1：

仰卧，将泡沫轴放在骶骨下方

(屁股后面硬硬的一块骨头）

如果家里没有泡沫轴就用抱枕

双手放在身体的两侧，掌心朝下

骨盆向后转动，腹部内收，同时收肋骨

吸气，抬腿双腿向上靠近腹部，双腿并拢

呼气，双腿从里到外顺时针划圈8-10次

然后在逆时针划圈8-10次

重复练习2-3组

注意点：骨盆向后转动，不知道怎么转骨盆，先塌腰翘臀，然后骨盆向相

塌腰翘臀

反的方向就是骨盆向后转，收核心，利用小腹发力来做动作。

动作2：

准备姿势开始，吸气，依次伸直双腿

呼气，右腿直腿缓慢而有控制的向下

吸气，还原，交换另一侧

左右交替为一组，重复练习8-10组

注意点：

骨盆向后转动，双腿向下找地面的动作不要太快，身体和骨盆一定要非常稳定，小腹发力做动作。

动作3：

准备姿势开始，吸气，依次伸直双腿

呼气，保持双脚并拢

屈双膝向两侧，双腿向外打开

吸气，还原，重复练习8-10次

注意点：腹部核心收紧，利用小腹发力来做动作，骨盆和稳定保持稳定不要晃动。

动作4：

仰卧在泡沫轴或者抱枕上

将泡沫轴或者抱枕放在骶骨下方

腹部收紧，收肋骨，屈双膝

抬起双腿向上，大腿垂直垫面

骨盆向后转动，以上为准备姿势

呼气，右脚脚尖向下找地面

吸气，还原，交换另一侧

左右交替为一组，重复练习8-10组

注意点：骨盆向后转动，腹部核心收紧，双脚依次缓慢而有控制的向下找地面，动作不要太快，身体和骨盆稳定不要晃，小腹发力做动作。

动作5：

仰卧在垫面上

双脚放在泡沫轴或者抱枕/椅子上

双脚分开与髋同宽，膝盖脚尖同向

双手在身体两侧，吸气，骨盆向后转动

呼气，抬起髋部向上，吸气，还原

臀部不要落地，重复练习8-10次

注意点：骨盆向后转动，腹部核心收紧，同时收肋骨，抬髋时身体要控制稳定不要晃动，新手控制不了泡沫轴，可以选择椅子或者抱枕，相对简单一些。

动作6：

在动作5的基础上，抬起髋部保持5秒

吸气，还原，重复练习5-8组

注意点同动作5

动作7：

左立在垫子上，身体微微向后倾倒

将泡沫轴或者抱枕放在身体后侧

协助保持身体稳定，避免脖子代偿发力

吸气，骨盆向后转动，腹部核心收紧

依次抬起双腿向上，大腿靠近腹部

小腿平行地面，双手臂前平举

呼气，右脚向下找地面

同时伸直左手臂向上

吸气，还原，交换另一侧

左右交替为一组，重复练习5-8组

注意点：骨盆向后转动，腹部核心收紧，保持身体稳定的前提下，小腹发力来做动作，腹部的感受超级强烈。