有一种痛叫“屁股痛”，6个动作帮你快速缓解！

你是否有这样的感受：

屁股巨痛，有时候是屁股根痛，有时候屁股上方或者外侧，

甚至从屁股

延展到腿部

你以为是腰背的问题，其实是你的屁股出问题了

现代人长期久坐不运动，臀部的肌肉常年都处于一个动作，时间久了就会僵硬紧张，循环不畅、经络淤堵、筋膜粘连，

并逐渐形成慢性劳损疼痛，甚至是坐骨神经痛。

那今天李丹老师，就来给大家分享6个动作，深度全面的放松疏通臀部肌肉和经络，快速消除臀部疼痛，改善坐骨神经疼痛。

动作1：

跪立在垫面上，

双手臂双腿分开与髋同宽

手臂大腿垂直垫面，

吸气

左腿向外打开，大腿内侧朝向正前方

大小腿90度，左脚脚尖指向正左方

呼气，身体重心向后移动臀部向后

吸气，还原，

伸直右腿从身体旁侧向后

呼气，屈左膝放在右大腿的外侧

臀部向后，伸直手臂推地面

感受臀部的拉伸

保持30秒-1分钟，交换另一侧

注意点：双腿尽量贴紧，臀部向后的时候，前方腿可以离开垫面，臀部越向后，臀部的感受越强烈。

动作2：

坐立，双手放在背部后侧，

伸直手臂

身体向后微微倾斜30度

吸气，头颈脊柱延展，打开胸腔，腰背立直

将左脚放在右大腿上

呼气，右腿倒向右侧向下找地面

保持3-5秒，还原，

重复练习10-12组

注意点：头颈脊柱延展，腰背立直，不要塌腰翘臀，一侧腿越靠近地面，对侧臀部感受越强烈。

动作3：

右手支撑垫面侧坐在垫面上

伸直右腿，髋部贴垫面

右手臂垂直垫面，身体一条直线

左脚在身体前侧，脚尖指向正前方

小腿垂直垫面，吸气

伸直左手臂在身体旁侧，掌心朝上

呼气，侧腰髋部发力，抬起髋部向上

同时左手臂向上划圈，大臂靠近耳朵

吸气，还原，重复练习10-12次

注意点：腹部核心收紧，髋部朝向正前方，身体一条直线，侧腰臀部髋部同时发力来做动作，强化臀部和髋关节。

动作4：

双腿并拢跪立在垫面上

手臂分开与髋同宽

双大腿大臂垂直垫面，吸气

头颈脊柱延展，躯干一条直线

呼气，臀部向后向左到离手臂最远的位置

吸气，还原，交换另一侧

左右交替练习10-12组

注意点：腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，臀部拉伸的时候，保持双腿不要动，臀部的感受更强烈。

动作5：

仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部

将左脚放在右大腿上，右手从双腿中间穿过

双手抱住大腿后侧，吸气，延展脊柱

呼气，双手辅助右大腿靠近腹部

感受左侧臀部的拉伸，保持30秒-1分钟

注意点：腰背部贴实垫面，腰后侧不能有空隙，大腿越靠近腹部，臀部的感受越强烈。

动作6：

坐立，双手放在背部后侧，

伸直手臂

身体向后微微倾斜30度

屈双膝，双腿两侧打开约45度

膝盖脚尖同向，吸气，头颈脊柱延展

呼气，左大腿膝盖内侧向右向地面靠近

髋部同时跟随向右扭转，右腿保持不动

吸气，还原，交换另一侧

左右交替练习10-12组

注意点：新手髋关节比较僵硬，双腿可以打开到50度，一侧腿扭转有难度，可以双腿同时倒向一侧，也有很好的效果。