在家这样“靠墙”练，也一样能瘦全身！

运动健身，家里的墙壁就是最好的工具和老师。

今天李丹老师，来给大家分享8个非常安全靠墙的练习，自己在家练，也能瘦

全身，

动作不难，新手也可以练。

动作1：

面对墙壁站立，距离两肩宽站立

双手前平举推墙，大臂平行地面

双手臂双腿分开与肩同宽

吸气，头颈脊柱延展，腰背立直

呼气，收紧核心，踮起右脚脚后跟

吸气，交换，踮起左脚脚后跟，右脚踩地

双脚交替上下踩10-20组

注意点和功效：腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，头颈脊柱延展，腹部发力来做动作，刺激肾经，滋养脏腑，强化双脚脚踝和双腿，预防髋膝踝关节疼痛和痔疮等。

动作2：

面对墙壁站立，双脚距离墙壁一腿长的距离

双手臂推墙在胸部前侧

双腿分开略大于肩宽，脚尖微微向外

吸气，头颈脊柱延展，腰背立直

呼气，臀部向后，身体前屈向下

双腿垂直垫面，头颈脊柱延展

吸气，还原，重复练习10-20组

注意点和功效：头颈脊柱延展，臀部向后，前后两个力量将身体拉长，有效疏通膀胱经、督脉、肾经等，升发阳气，缓解腰背部疼痛和疲劳，祛湿排毒，促进身体气血循环等。

动作3：

在上个动作的基础上

吸气，头颈脊柱延展，腰背立直

腹部核心收紧，踮起左脚脚后跟

呼气，腹部发力，抬起右腿向上靠近腹部

吸气，臀部发力，伸直右腿

同时，身体前屈，抬起右腿向后向上

重复以上动作练习10-20次

交换另一侧

注意点和功效：腹部核心收紧，腰背立直，不要塌腰翘臀，小腹和臀部发力来做动作，减小肚子的同时翘臀提臀线，瘦腿，促进全身的血液循环和代谢，全身塑形。

动作4：

右侧面对墙壁站立，双脚并拢

左手从身体前侧推墙

吸气，头颈脊柱延展，腹部核心收紧

屈手肘靠近抢播，呼气，侧腰发力

伸直手臂，身体直立

吸气，还原，重复练习10-20组

注意点和功效：腹部核心收紧，髋部朝向正前方，身体一条直线，不要弯腰弓背，有效强化侧腰和整个身体侧面，疏通胆经、肠经等，促进身体排毒，瘦侧腰，瘦腿等。

动作5：

距离墙壁一肩半宽，面对墙壁站立

双手臂胸部前侧平举，双手推墙

吸气，头颈脊柱延展，腰背立直

踮起左脚脚后跟，呼气

抬起右腿向外侧外展打开

吸气，向身体内侧内收，髋部跟随扭转

重复练习10-20次，换左腿

注意点和功效：腹部核心收紧，腰背立直，利用腹部发力来做动作，可以瘦腰腹瘦腿，灵活髋关节，促进髋部血液循环，滋养骨盆，改善妇科等。

动作6：

距离墙壁一肩半宽，面对墙壁站立

双手推墙，屈手肘，吸气，头颈脊柱延展

右脚向后一大步，脚尖点地

呼气，腹部收紧，臀部发力，抬起右腿向后向上

吸气，还原，重复抬起10-20次，换左腿

注意点和功效：腹部核心收紧，臀部发力抬腿向后向上，髋部中立位，不要翻髋，有效强化臀部，防止臀部下垂，瘦腰减肚子，瘦腿，促进下肢气血循环等。

动作7

距离墙壁一肩半宽，背对墙壁站立

双腿打开略大于肩宽，膝盖脚尖同向

吸气，头颈脊柱延展，腰背立直

呼气，身体向右扭转，双手臂推墙

吸气，还原，顺势身体向左扭转

左右交替练习10-20组

注意点和功效：腹部核心收紧，腰背立直，侧腰发力来做扭转，瘦腰腹，灵活脊柱，滋养脏腑，促进消化和排毒，缓解便秘，美容养颜等。

动作8：

面对墙壁一肩半宽站立

双脚打开与髋同宽

吸气，头颈脊柱延展，腰背立直

呼气，屈髋屈膝身体下蹲，踮起脚后跟

双手扶墙，大臂与地面平行

再次吸气，腹部核心收紧

呼气，双腿向两侧打开

吸气，还原，重复练习10-20次

注意点和功效：腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，疏通肝胆经，灵活髋关节，促进身体排毒，滋养骨盆和脏腑，改善女性妇科等。