10个简单的动作在家 “靠墙” 练，疏通全身经络，瘦全身！

中医讲：身体通则不痛，痛则不痛，身体的疼痛、脂肪、毒素垃圾等，都是因为经络堵塞，气血不通导致的。

那今天，李丹老师给大家分享一套全身拉筋的瑜伽动作，身体的每个部位都拉到了，有效

疏通全身经络，

在家就可以练，动作简单，新手也可以练。

动作1：

侧面对墙壁站立

距离墙壁大约两肩宽

右手扶墙，手放高一点

左脚放在右脚外侧

吸气，抬左手臂向上

呼气，保持

髋部朝向正前方

身体向右侧弯，保持20-30秒

交换另一侧

功效：

拉伸侧腰/腿外侧/手臂，疏通胆经，肠经，缓解腰背部疼痛，促进身体排毒，改善肩颈气血循环。

动作2：

侧面对墙壁站立

将左手放在墙壁上，手臂伸直

指尖指向正后方

吸气，延展脊柱

呼气，身体向右侧转动打开肩膀

转到自己适合的位置就停止

不必追求最大幅度

功效：

拉伸手臂内侧/胸腔/开肩，疏通肠经、心包经，降心火，缓解焦虑、暴躁等不良情绪，改善肩颈疼痛不适。

动作3：

面对墙壁站立，距离墙壁两肩宽

双脚分开与髋同宽，左脚向前一步

脚尖到墙壁约两个拳头的距离

双手在身体前侧墙壁上与身体等高

呼气，屈左膝，小臂贴墙壁上

保持20-30秒，交换另一侧

功效：

拉伸腿后侧，尤其是小腿，疏通膀胱经，促进身体垃圾毒素的排出。

动作4：

双脚并拢，

面对墙壁站立

距离墙壁一肩半宽

双手臂在身体前侧墙壁上

双手合十，呼气，身体向前向下

打开肩部和胸腔，臀部向后

屈手臂，双手靠近头部后侧

保持20-30秒

功效：拉伸胸腔/背部/腿部后侧，开肩，促进肩颈气血循环，改善圆肩驼背，疏通心包经，肺经，膀胱经，降心火，调理呼吸。

动作5：

双脚并拢面对墙壁站立

距离墙壁约半肩宽的距离

右手臂在上，左手臂在下

双手臂交叉向两侧延展平行肩部

身体慢慢靠近墙壁，保持20-30秒

交换另一侧

功效：疏通肠经，促进身体垃圾毒素的排出，改善肩颈背部疼痛不适，促进肩颈气血循环。

动作6：

躯干臀部靠墙，双脚分开一拳的距离

大小腿90度，将右脚放在左大腿上

右大腿外旋，保持身体稳定

停留20-30秒，交换另一侧

功效：拉伸臀部后侧，灵活髋关节，缓解坐骨神经痛，强化腹部核心和背部，疏通肝胆经，促进身体排毒。

动作7：

双脚抵墙，跪立在垫面上

双腿分开与髋同宽，吸气，延展脊柱

双手臂向上举过头顶

呼气，保持髋部中立位，腹部核心收紧

身体后弯，双手去摸墙壁

注意不要塌腰翘臀

保持20-30秒，摸不到墙壁保持即可

功效：拉伸腿部前侧、腹股沟、胸腔和手臂，疏通心经、肺经、肾经、肠经等，改善骨盆前倾，缓解腰背部疼痛。

动作8：

仰卧在垫面上，双腿向两侧分开

双脚放在墙壁上，如果家里有整面墙壁

可以臀部双腿直接靠墙，仰卧在垫面

双腿两侧分开，保持20-30秒

功效：拉伸双腿内侧，疏通肝经，刺激副神经系统，调节脾气暴躁、压力大、抑郁等不良情绪，滋养骨盆，保养子宫，改善女性妇科。

动作9：

臀部双腿靠墙仰卧在垫面上

屈双膝，双脚并拢，双腿向两侧打开

双手握住脚踝，保持20-30秒

双腿可以上下弹动

功效：

拉伸双腿内侧，疏通肝经，刺激副神经系统，调节脾气暴躁、压力大、抑郁等不良情绪，滋养骨盆，保养子宫，调理女性月经，促进经血排出，改善痛经。

动作10：

臀部双腿靠墙仰卧在垫面上

屈双膝，右腿在上，左腿在下

双腿交叠，膝盖叠在一起

双脚向两侧伸展

保持20-30秒，交换腿

功效：拉伸大腿外侧，臀部，收髋，疏通胆经，缓解腰背部疼痛，调节情绪等。