让腿变直、改善臀凹陷下垂、假胯宽，这9个臀腿塑型动作一定要多练！

今天给大家分享一套美臀塑形动作，

帮助改善臀两侧凹陷、臀下垂、扁平塌陷，假胯宽，让腿变直，臀翘了圆了，更显腰细腿长。

动作1：

仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

双手臂在身体两侧，掌心朝下

小腿垂直垫面，双腿分开与髋同宽

膝盖脚尖同向，呼气，抬起髋部向上

吸气，还原，重复练习10-20次

注意点：腹部核心收紧，抬髋的时候，骨盆先向后转动，利用臀大肌发力，抬起髋部，而不是腿部。

动作2：

在动作1的基础上，踮起左脚脚后跟

呼气，抬起髋部向上，吸气，还原

臀部不要落地，重复练习10-20次

交换另一侧

注意点：腹部核心收紧，大腿膝盖与脚尖同向，不要内扣。

动作3：

在动作3的基础上

呼气，抬起髋部向上

保持髋部不要落地

交替抬起左右脚后跟上下

重复练习10-20组

注意点：保持臀部不要落地，脊柱髋部一条直线，腹部核心收紧，髋部稳定。

动作4：

仰卧臀桥，吸气，抬起髋部向上

呼气，双腿外展外旋，向两侧打开

吸气，还原，重复练习10-20次

注意点：腹部核心收紧，

保持臀部不要落地，脊柱髋部一条直线，腹股沟打开，臀部的感受更强烈。

动作5：

右侧卧在垫面上，右手支撑头部后侧

屈双膝约90度，呼气，抬左腿向上

吸气，还原，重复练习10-20次

交换另一侧

注意点：腹部核心收紧，抬腿的时候，髋部稳定，不要晃动，也不要变形，保持髋部中立位练习，臀腿的感受更强烈。

动作6：

右侧卧在垫面上，右手支撑头部后侧

屈右膝，抬左腿向上顺时针划圈

重复练习10-20圈，交换另一侧

注意点：腹部核心收紧，腿划圈的时候，控制髋部的稳定，不要翻髋，臀腿的感受更强烈。

动作7：

右侧卧在垫面上，右手支撑头部后侧

屈双膝约90度，吸气，保持双腿并拢

抬起左脚小腿向上，大腿微微向内转动

呼气，伸直左腿，吸气，还原

重复练习10-20次，交换另一侧

注意点：腹部核心收紧，伸腿的时候，

髋部稳定，

髋部尽量不要向后倒，臀腿的练习效果更好。

动作8：

跪立在垫面上，小腿脚背贴垫面

双手臂垂直垫面，屈手肘小臂压垫面

头颈脊柱延展，吸气，右腿向外侧打开

脚尖点地，呼气，抬左腿向上

划半圈到身体右后方

吸气，原路返回，重复练习10-20次

交换另一侧

注意点：腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，头颈脊柱延展，小腿脚背发力压垫面，膝盖不要太多的力量。

动作9：

侧跪在垫面上，小腿脚背压垫面

右手支撑垫面，左手扶髋

身体一条直线，吸气

抬右腿向前划半圈，脚尖点地

呼气，左腿原路返回向后划半圈

重复练习10-20次，交换另一侧

注意点：腹部核心收紧，身体躯干一条直线，髋部不要掉下来，髋部朝向正前方，抬腿的时候不要翻髋，臀部凹陷的位置感受更强。