膝盖的“头号敌人”，不是跑步，而是它！很多人天天在做，7个动作保养你的膝盖

你是不是也以为跑步太多会伤膝盖？很多人一听到“跑步”“站立练习”，脑海中首先就会想到“膝关节磨损”

但科学研究可能颠覆你的认知：膝盖的“头号敌人”，并非跑步，而是很多人天天都在做的——久坐，其次是体重过大、翘二郎腿等

为什么久坐最毁膝？

因为长期久坐的人，臀腿肌肉得不到锻炼，会造成肌肉僵硬、无力，无法保护膝关节，时间久了还会导致膝关节稳定性变差。

所以，今天李丹老师来给大家分享膝盖最喜欢的6个动作，全面强化你的臀腿和膝盖。

动作简单，在家有一把椅子就可以练，

坚持每天练习2-3组，还你健康稳定的膝盖。

动作1：

坐立在椅子上，双手扶着椅子面

屈双膝，双腿分开与髋同宽

膝盖脚尖同向，吸气，头颈脊柱延展

腰背立直，伸直左腿向前

脚后跟推地，脚尖回勾

呼气，腹部和大腿前侧发力，抬起左腿向上

吸气，还原，重复练习10-15次

交换另一侧

注意点：新手腰背一定要立直，不能塌腰翘臀，腹部核心收紧，利用腹部和大腿前侧发力来做动作。

动作2：

在动作2的基础上

身体微微向后倾斜，双脚离开垫面

呼气，腹部和大腿前侧发力

同时抬起双腿向上，吸气，还原

重复练习10-15次

注意点：腹部核心收紧，不能塌腰翘臀，利用腹部和大腿前侧发力来做动作。

动作3：

坐立，双腿分开与髋同宽，膝盖与脚尖同向

伸直左腿向前，脚尖回勾

双手合十放于胸前，身体前屈15度

呼气，腹部大腿发力站立起身

双手臂回到身体两侧

吸气，还原，臀部有控制的坐回到椅子上

重复练习10-15次，交换另一侧

注意点：腹部核心收紧，大腿前侧肌肉收紧，利用腹部和大腿前侧发力来做动作。

动作4：

面对椅背距离一肩宽的距离站立

身体前屈45度，

屈手肘，双手扶在椅子背上

吸气，伸直左腿向后向上45度

呼气，屈左膝靠近臀部

吸气，还原，重复练习10-15次

交换另一侧

注意点：腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，支撑腿垂直垫面，臀部和大腿后侧发力来做动作，不要翻髋。

动作5：

右手扶着椅子，右侧对着椅背站立

距离椅背大约一肩宽的距离

左手扶髋，吸气，头颈脊柱延展

腰背立直，呼气，左大腿外侧和臀部发力

左腿向外打开，吸气，还原

重复练习10-15次，交换另一侧

注意点：腹部核心收紧，腰背立直，保持髋部稳定，利用臀部和大腿外侧发力做动作。

动作6：

右手扶着椅子，右侧对着椅背站立

距离椅背大约一肩宽的距离

左手扶髋，吸气，头颈脊柱延展

腰背立直，呼气，左大腿内侧和臀部发力

左大腿身体前侧向右向上，吸气

回一半，动态练习10-15次

交换另一侧

注意点：

腹部核心收紧，腰背立直，保持髋部稳定，利用臀部和大腿内侧发力做动作。

动作7：

面对椅子背站立，双脚距离椅背一肩宽的距离

双腿分开与髋同宽，双手扶在椅背上

吸气，头颈脊柱延展，呼气，屈髋屈膝

臀部向后向下，吸气，回一半

动态练习10-15次

注意点：腹部核心收紧，腰背立直，膝盖不要超过脚尖，大腿肌肉收紧，利用大腿和臀部发力来做动作。