在家这样“靠墙”练，也一样能瘦全身！

运动健身，家里的墙壁就是最好的工具和老师。

今天李丹老师，来给大家分享10个非常安全靠墙的练习，自己在家练，也能瘦

全身，

动作不难，新手也可以练。

动作1 ：靠墙侧板式

右侧手臂支撑侧板式

双脚距离墙面约

“一腿长”的

位置

左脚放在右脚前方，右手推墙和肩同高

吸气，左臂向左侧延展打开

呼气，身体向右扭转

左臂穿过右侧腋窝延伸

重复练习10-20次，交换另一侧

注意点和功效：腹部核心收紧，

侧腰发力来做动作，骨盆尽量保持稳定朝向正前方，瘦两侧腰，瘦手臂，强化手臂和四肢力量。

动作2：靠墙板式

面对墙壁站立

距离墙面“一腿长”的距离

双脚双手臂分开与髋同宽

双手推墙

和肩同高，

腹部核心收紧

身体一条直线，进入推墙板式

呼气，保持身体稳定不变

腹部发力，屈双肘身体向前向下贴墙

吸气，双手推墙，还原板式

重复练习10-20次

注意点和功效：

腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，身体一条直线，腹部发力来做动作，瘦腰减肚子，瘦手臂，强化肩背四肢力量。

动作3：靠墙下犬和肘板式

在动作2的基础上，吸气，头颈脊柱延展

身体一条直线，腹部核心收紧

吸气，腹部发力，屈双肘小臂贴墙

身体向前向下，呼气，臀部向后

伸直手臂，身体前屈，进入靠墙下犬式

吸气，还原，重复练习10-20组

注意点和功效：腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，瘦腰减肚子，瘦手臂和大腿，疏通膀胱经，促进身体排毒。

动作4：靠墙桥式变体

肩背双臂靠墙面

双脚距离墙面两肩宽

的位置

双脚并拢，核心收紧，身体成一条直线

吸

气，抬右腿向上靠近腹部

呼

气，还原，交换另一侧

左右交替为一组，重复练习10-20组

注意点和功效：骨盆向后转动，不能塌腰翘臀，整个身体一条直线，小腹发力来做动作，瘦小肚子，瘦腿，强化腰背臀腿力量。

动作5：靠墙弓步

双脚分开与髋同宽，背对墙壁站立

距离墙面两肩宽

的位置

双手在身体前侧抱拳，左脚蹬墙，与膝盖同高

小腿平行垫面，吸气，头颈脊柱延展

呼气，屈髋屈膝下蹲，身体前倾约15-20度

吸气，脚蹬地臀肌发力起身还原

重复练习10-20次，

交换另一侧

注意点和功效：膝盖脚尖同向，腹部核心收紧，腰背始终立直，腹部和臀腿发力来做动作，瘦腰减肚子，强化臀腿腰肌力量。

动作6：靠墙仰卧腹部扭转

仰卧在垫面上，臀和墙面约一肩宽的距离

双脚双膝并拢踩墙，双手臂两侧打开

吸气，头颈脊柱延展

呼气，保持双肩压垫面

腹部侧腰发力，髋部向左扭转

吸气，还原，交换另一侧

左右为一组，重复练习10-20组

注意点和功效：双脚双肩都要保持不要离开垫面，腹部侧腰发力来做扭转，疏通带脉瘦腰减肚子，促进消化，缓解便秘和腰背部疼痛。

动作7：靠墙臀桥变体

仰卧在垫面上，臀部距离墙壁约一肩宽

双脚分开与髋同宽，膝盖脚尖同向

吸气，头颈脊柱延展

呼气，双手臂按压垫面，腹部发力

双脚蹬墙依次向上走

直到身体和腿成一条直线

吸气，将双脚依次向下走原路返回

重复练习10-20组

注意点和功效：不要塌腰翘臀，利用腹部和臀腿发力来做动作，瘦腰减肚子，瘦腿提臀线，滋养脏腑，强化腰背部，改善便秘等。

动作8：靠墙臀桥

在动作7的基础上

吸气，手臂向上举过头顶，腹部收紧

呼气，臀部发力，髋臀向上抬起

同时肩背发力，双手靠近大腿

吸气，还原，

重复练习10-20次

注意点和功效：

膝盖脚尖同向，腰背贴实垫面，双脚蹬墙，臀腿发力来做动作，瘦腰减肚子，瘦腿，滋养脏腑，加强盆底肌等。

动作9：靠墙蝴蝶式

仰卧，臀部距离墙壁半肩宽

双脚前脚掌在墙壁上

双腿并拢靠近腹部

吸气，头颈脊柱延展

呼气，腹部和大腿发力

双腿向两侧打开，吸气，收回还原

重复练习10-20次

注意点和功效：腰背部压实垫面，腰后侧不要有空隙，腹部和大腿内侧发力做动作，瘦腰减肚子，瘦大腿，促进骨盆区域血液循环等。

动作10：倒箭式变体

臀部和双腿靠墙仰卧在垫面上

双手放在身体两侧，腰背压实垫面

吸气，头颈脊柱延展

呼气，左腿

向左侧打开

吸气，还原，重复练习10-20次

交换另一侧

注意点和功效：腹部收紧保持身体稳定，腰背始终压住垫面，不要有空隙，上半身稳定，瘦腰减肚子，瘦腿，矫正腿型，缓解腰背部疼痛等。