腰肌劳损、腰痛别担心，4个动作帮你缓解，超级舒服！

年纪不大，老腰一把。现代人久坐是常态，“十人九腰痛”也成了标配。

一出现腰痛，大部分的第一反应是腰椎间盘突出，但实际上，从腰痛要腰椎间盘突出中间是有一个过程的。

如果引起了重视，基本上不会腰突，可很多人都是选择忍一忍，时间一长就忍成了腰突。

所以，一旦出现了腰痛，或者反反复复的腰痛，腰肌劳损的时候，就一定要锻炼起来，保养我们的腰椎。

4个动作帮你缓解腰痛， 保养腰椎、远离腰突

动作1：

仰卧在床上

双手臂分开在身体两侧

双腿分开两肩宽的距离

身体完全的放松

将意识关注在髋部和腰背部

呼气，腰背部大腿左右小幅度摇晃

重复练习15-20次

注意点：身体一定要完全的放松，越放松，腰背部的压力和紧张释放的就越好，髋关节越灵活，腰背部代偿的也越少，缓解腰背疼痛非常有效。

动作2：

趴在床上，双手交叠放在额头前侧

吸气，屈双膝，大小腿90度

呼气，保持双腿并拢，胸部压实垫面

身体向左扭转，吸气，还原

呼气，向右扭转，动作缓慢而有控制

不要太快，重复练习15-20次

注意点：扭转的时候身体完全的放松，胸部和双手臂不要离开垫面，身体越放松，动作越慢，效果越好，如果扭转的时候有酸痛，也可以保持1-2分钟，再交换方向。

动作3：

仰卧在床上

双手臂放在身体两侧，掌心朝上

双腿夹住抱枕，屈双膝靠近身体

呼气，身体向右扭转

吸气，还原，呼气，身体向左扭转

注意点：

动作全程保持双肩不要离开床面，腰背部完全的放松，扭转的时候如果酸痛感，也可以保持1-2分钟，等疼痛释放了，再交换另一侧。

动作4：

趴在床上，双手臂在头部前侧

屈右膝在髋部旁侧，大腿平行髋部

吸气，头颈脊柱延展

呼气，头颈带领胸部脊柱向上

身体后弯，打开胸腔

保持3-5秒，重复练习15-20次

交换另一侧

注意点：身体后弯的时候，腹部不要离开床面，新手后弯大概45度左右，然后再慢慢增加幅度，腰背感觉非常舒适。