30岁关节开始退化！6个动作帮你延长膝关节寿命，简单高效，在家就能练

人老先老腿。人体的

膝关节如同头发和皮肤一样，会随着年龄增长和时间推移逐渐退变老化，大约在30岁就会开始逐渐磨损

如果使用不当，膝关节寿命缩短，

到了40岁50岁

，就会开始

出现腿酸、无力、打软，

部分情况较为严重的人，会出现老寒腿，发炎，变形，疼痛，甚至是行走不便。

今天李丹想跟大家分享，6个简单的日常保养膝关节的动作

坚持每天练习，

帮你强化膝盖，延长膝关节寿命，简单高效，在家靠墙就能练！

动作1：

双腿分开与髋同宽，肩背部臀部靠墙

双手放在身体两侧贴墙壁

膝盖脚尖同向，小腿垂直垫面

大小腿约90左右

吸气，头颈脊柱延展，眼睛看向前方

呼气，抬起脚后跟，吸气，还原

重复练习10-20组

注意点：全程保持背部、骨盆贴墙，避免身体前倾或后仰，大腿肌肉收紧，双腿不要过度内扣或外撇，落脚时速度不要过快，避免脚踝突然受力。

动作2：

双腿分开与髋同宽，肩背部臀部靠墙

双手放在身体两侧贴墙壁

膝盖脚尖同向，小腿垂直垫面

吸气，头颈脊柱延展

呼气，抬起右腿向前伸直

吸气，还原，交换另一侧

左右交替为一组，重复练习10-20组

注意点：

全程保持背部骨盆贴墙，腰部不要离开墙面，新手可以在腰后面放毛巾压住，

抬大腿时身体不要晃动，大腿前侧肌肉收紧，保护好膝盖。

动作3：

背对墙壁站立

双脚距离墙壁一肩宽的距离

肩背部臀部靠墙，双脚打开与髋同宽

膝盖脚尖同向，双手扶髋

吸气，头颈脊柱延展，呼气，抬起前脚掌

感受小腿后侧的拉伸感

吸气，有控制的缓慢放回脚掌

重复练习10-20次

注意点：膝盖脚尖始终同向，大腿前侧肌肉收紧，

勾脚时腿部始终保持伸直，不要弯曲膝盖，新手动作做慢一点。

动作4：

跪立在垫面上，双腿分开与髋同宽

小腿与脚背贴紧地面，大腿垂直于地面

骨盆向后转动，

腰背立直

双手自然放在臀部后方

吸气，头颈脊柱延展，核心收紧

稳固身体根基，大腿前侧肌肉收紧准备

呼气，

保持大腿与身体成一个整体

身体缓慢向后倾倒

感受腹部大腿前侧的拉伸感

吸气，还原，重复练习10-20次

注意点：不要塌腰翘臀，

全程保持核心收紧，大腿前侧收紧，小腿与脚背需完全贴地，可在膝下垫瑜伽垫或毛巾缓解压力。

动作5：

仰卧在瑜伽垫上，双腿弯曲

双腿分开与髋同宽，脚尖自然朝前

双手放在身体两侧，掌心贴地

吸气，臀部发力抬起髋部向上

呼气，腹部核心收紧，大腿肌肉收紧

抬起脚后跟向上，吸气，还原

重复练习10-20组

注意点：

全程保持核心收紧，避免腰部过度抬起发力，利用臀部发力来做动作，脚跟提起和落下时动作要缓慢平稳，新手动作不要太快。

动作6：

仰卧在瑜伽垫上，屈双膝靠近腹部

双腿分开略大于髋部，将右脚放在左脚上放

双手抱住左大腿靠近腹部

保持3-5秒，交换另一侧

左右交替为一组，重复练习10-20组

注意点：拉伸过程中保持身体放松，避免耸肩或腰部离开地面，呼气时缓慢加深拉伸，让肌肉在呼吸中逐渐放松。