每天这样躺着抬腿100次，坚持2周，改善臀部下垂、填满两侧凹陷，特别简单！

最近，有很多姐妹留言问：

有没有简单一点，在家练的，改善臀部下垂和臀两侧凹陷的练臀动作？

那今天刘刘老师来给大家分享，一套简单又炸臀的动作，练完让你的臀肌炸裂

每天练习1-2组，坚持2周，

有效改善臀部下垂、填满臀两侧凹陷，同时还能改善假胯宽，瘦肚子，强化腰腹，腰背也舒服了。

动作1：

左侧卧，小臂支撑垫面，大臂垂直

右手在身体前侧辅助身体稳定

屈双膝45度，躯干髋部一条直线

吸气，伸直右腿向前

右腿离开垫面与地面平行

呼气，臀部外侧凹陷的位置发力

右腿向前向上顺时针划圈

吸气，还原，重复划圈15-20次

交换另一侧

注意点：腹部核心收紧，躯干髋部稳定，将意识关注在髋部外侧臀部凹陷的位置，呼气发力划圈，动作配合呼吸练习效果更佳。

动作2：

左侧卧，左手臂支撑垫面

身体稳定，腹部核心收紧

吸气，屈双膝45度

呼气，保持双脚并拢，臀部外侧发力

右腿向外打开，吸气，还原

重复练习15-20次，交换另一侧

注意点：动作全程将意识关注在臀部外侧凹陷位置，腹部核心收紧，髋部稳定，上方腿外展向外打开的时候，髋部不要向后倒，练习效果更佳。

动作3：

左侧卧，大臂支撑垫面

身体稳定，屈双膝45度

吸气，伸直右腿向前30度

脚尖点地，准备姿势

呼气，臀部外侧发力

抬起右腿向上向后划圈

脚尖点地，吸气，向上划圈还原

重复练习15-20次，交换另一侧

注意点：动作全程腹部核心收紧，髋部稳定不要歪斜晃动，利用臀部外侧发力做动作，右腿先延展再发力，划圈越大动作越慢，臀部感受越强烈。

动作4：

跪立在垫面上

双腿双手臂分开与髋同宽

大臂大腿垂直垫面，前脚掌推地

吸气，头颈脊柱延展，身体一条直线

呼气，臀部后侧发力，右腿向后向上

吸气，还原，重复练习15-20次

交换另一侧

注意点：动作全程腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，将意识关注在臀部后侧臀大肌上，利用臀大肌发力动作，动作配合呼吸，练习效果更佳。

动作5：

在动作4的基础上

吸气，伸直右腿向右打开45度

呼气，臀部后侧和外侧同时发力

抬起右腿向上向左划圈

吸气，向上向右还原

重复以上动作练习15-20次

交换另一侧

注意点：动作全程腹部核心收紧，躯干髋部稳定不要晃动，将意识关注呼吸上，呼气发力做动作，动作幅度越大，臀部感受越强烈。

动作6：

四角跪姿在垫面上

吸气，腹部核心收紧身体稳定

右腿右膝离开垫面

呼气，臀部外侧凹陷处发力

抬起右腿向外向上打开

吸气，还原，重复练习15-20次

交换另一侧

注意点：动作全程腹部核心收紧，躯干骨盆稳定，抬腿向上，身体不要歪斜，

利用臀部外侧发力做动作，练习效果更佳。