一说到盆底肌松弛、漏尿，很多人都认为这是产后妈妈的事情，与自己无关。
但事实是，
现代人因为久坐等不良习惯，不论是否生产
上到60岁我们的妈妈和姥姥，下到20岁的未婚女性，包括男性，
都会面临着腹部赘肉多，腰腹力量差，盆底肌松弛，甚至是漏尿的问题。
今天李丹老师来给大家分享5个简单的动作，有效强化盆底肌，改善漏尿，内脏子宫下垂、小腹突出、腰腹力量弱的问题。
非常适合新手、久坐不运动腰腹力量弱、以及40+女性保养练习。
动作1：
仰卧在垫面上，腰背部压实垫面
双小腿放在椅子上，双手拉住毛巾两侧
吸气，双手臂向上举过头顶
呼气，腹部核心收紧，提盆底肌
抬起右腿向上，同时肩背发力
双手臂向下，毛巾与小腿相触
吸气，还原，交换另一侧
左右交替练习10-20次
注意点：动作全程，将意识关注在盆底肌上，吸气，放松盆底肌，呼气，收紧盆底肌，动作配合呼吸，练习效果更佳。
动作2：
仰卧在垫面上，双腿并拢放在椅子上
吸气，双手拉毛巾向上举45度
呼气，腹部核心收紧，提盆底肌
下腹部发力，抬起双腿向上臀部离地
同时肩背部发力，双手臂向下
小腿踢毛巾，吸气，还原
重复练习10-20次
注意点：腰背部压实垫面，腰后侧不能有空隙，动作全程，意识关注在盆底肌和腹部上，呼气发力，腹部感受更强烈。
动作3：
仰卧在垫面上，双腿放在椅子上
双腿分开两个拳头的距离
吸气，双手拉毛巾向上举45度
呼气，腹部核心收紧，提盆底肌
小腹部发力，抬起右腿向上
同时肩背部发力，左手与右脚相触
吸气，还原，交换另一侧
左右交替练习10-20次
注意点：腰背部压实垫面，骨盆向后向下，抬腿向上的时候，臀部微微离开垫面，利用小腹和侧腰发力，腰腹感受超级强烈。
动作4：
仰卧在垫面上，腰背部压实垫面
双手拉住毛巾两侧
吸气，双手臂前平举，抬起双腿垂直垫面
呼气，腹部核心收紧，提盆底肌
右腿慢慢向下，小腿碰到椅子
吸气，还原，交换另一侧
左右交替练习为一组
重复练习10-20组
注意点：动作全程腰背部压实垫面不能有空隙，双腿抬不到90度垂直，可以抬到自己的幅度，腿向下越低难度越大，新手可以微微屈膝降低难度。
动作5：
半卧在垫面上
双手臂支撑在身体两侧
骨盆向后向下靠近地面
腹部核心收紧
吸气，抬起双腿向上
小腿高于椅子
呼气，双腿向椅子两侧打开
然后收回，吸气，还原，重复练习10-20次
注意点：动作全程骨盆向后向下压实垫面，不能挺肚子，将意识关注在盆底肌和呼吸上，呼气，提盆底肌做动作，配合呼吸，练习效果更好。
声明：本文为原创文章，版权归合民康复所有，欢迎分享本文，转载请保留出处！
