每天坐着抬腿100次，肚子赘肉一层层地掉，特别简单、在家也能练，适合40+女性

今天分享一套椅子上的腰腹训练，对于核心力量不强、经常腰酸背痛的朋友有非常友好，在家或者在办公室都可以练。

不伤膝盖、不伤腰椎、不伤颈椎，每天坚持练习2-3遍

减小肚子、瘦两侧腰，还能提高新陈代谢，非常适合新手、40-50岁以上女性以及

大体重人群练习，简单、安全又有效。

视频中红色的部位是主要发力肌肉也是目标练习肌肉，练对了会有酸胀感，新手可以自测一下自己是否做对了。

动作1:

臀部坐在椅子前端

双手握住椅子两侧

身体微微向后倾斜30度左右

吸气，骨盆向后转动，

腹部核心收紧

呼气，小腹发力

抬起右腿向上靠近腹部

吸气，还原，呼气

抬起右腿向上靠近腹部

左右交替练习10-20次

注意点：动作全程骨盆向后，腹部挖空收紧，利用小腹发力抬腿，腹部感受更强烈，瘦小腹效果更好。

动作2:

臀部坐立在椅子的前端

双腿分开略大于髋部

脚尖点地微微向外，膝盖脚尖同向

吸气，头颈脊柱延展

身体微微向后倾斜

呼气，骨盆向后转动，腹部核心收紧

小腹发力，抬起右腿向上

同时身体向右扭转

吸气，还原，右脚脚尖落地

呼气，抬起左腿向上，身体向左扭转

左右交替练习10-20次

注意点：动作全程腹部核心收紧，不要挺腰挺肚子，用小腹发力抬腿，用侧腰发力做扭转，动作配合呼吸，瘦腰腹效果更好。

动作3:

坐立在椅子前端，脚尖点地

双腿分开略大于髋部，脚尖微微向外

膝盖脚尖同向

吸气，头颈脊柱延展，腰背立直

双手臂向上举过头顶

双手五指交握，食指指向正上方

呼气，身体前屈向下

双手指尖指向地面

吸气，还原，重复练习10-20次

注意点：身体向前向下腹部核心收紧，从腹股沟的位置向前折叠，不要用腰椎向下，保护好腰椎。

动作4:

臀部坐在椅子的前端

伸直双腿向前，脚尖点地

吸气，头颈脊柱延展，腰背立直

双手握住椅子腿后侧

身体向后倾斜30度-45度左右

呼气，抬起双腿离开地面

双腿在空中交替上抬

重复练习10-20次

注意点：动作全程腹部核心收紧，不要挺腰挺肚子，腹部挖空收紧，用小腹发力抬腿向上，瘦小腹效果超级好。

动作5:

坐立在椅子上，脚尖点地

双脚分开与髋同宽，膝盖脚尖同向

吸气，头颈脊柱延展，腰背立直

双手臂上下交叠在胸部前侧

小臂平行地面

呼气，小腹发力，抬起右腿向上

吸气，还原，抬起左腿向上

双腿动态上下抬起10-20次

注意点：腹部核心收紧，新手动作可以慢一点，尤其脚尖落地的时候，要有控制的轻轻落地，动作越轻，腹部感受越强烈。

动作6:

坐立在椅子上，双脚分开与肩同宽

膝盖脚尖同向，吸气，头颈脊柱延展

腰背立直，双手放在头部后侧

呼气，腹部发力，抬起左腿向上

同时侧腰发力身体向左扭转

右手肘与左膝相互靠近

吸气，还原，交换另一侧

左右交替练习10-20次

注意点：动作全程腹部核心收紧，骨盆向后转动，腹部挖空，将意识关注在呼吸上，动作配合呼吸，瘦腰效果更好。