现在，臀部扁踏、凹陷、下垂的人越来越多了。
臀肌天天被坐着，扁踏无力，不仅会在视觉上影响女性的美观，还影响身体健康，导致腰痛，盆底肌松弛，小腿粗，髋膝关节代偿出现问题。
所以，真心建议所有女性无论再忙，也要花点时间练臀。
今天给大家分享6个“抗阻”炸臀动作，全方位激活臀部，每天跟练5-10分钟，让你的臀部上翘又丰满。
动作1: 螃蟹步
站立，将弹力带套在大腿上
双腿分开与髋同宽
吸气，头颈脊柱延展
身体一条直线
双手五指交叉在胸部前侧
呼气，屈髋屈膝
左脚向左平移一步
右脚靠近左腿，螃蟹走路走两步
然后再走回来，重复练习
15-20次
注意点：动作全程腰背立直，腹部核心收紧，不要塌腰，膝盖不要超过脚尖，臀外侧对抗弹力带发力做动作。
动作2: 分腿屈膝下蹲
站立，弹力带套大腿上
吸气，头颈带领脊柱向上延展
腰背立直，身体一条直线
呼气，左脚向外打开一大步
双手握拳在胸部前侧
屈髋屈膝下蹲
吸气，右脚靠近左脚
呼气，右脚向外一步打开
重复以上动作练习
15-20次
注意点：动作全程腹部核心收紧，臀大肌发力屈膝下蹲，臀外侧臀中小肌发力对抗弹力带向两侧发力做动作。
动作3: 臀桥
弹力带套在大腿上
仰卧在垫上，双手放在身体两侧
屈双膝靠近臀部，小腿垂直垫面
双腿分开与髋同宽
吸气，骨盆向后转动
呼气，臀部发力，抬起髋部向上
直到髋部躯干一条直线
吸气，还原，重复练习
15-20次
注意点：动作全程双腿对抗弹力带不要松，腹部核心收紧，将意识关注在臀部上，呼气发力，动作配合呼吸效果更佳。
动作4: 臀桥+髋外展
在动作3的基础上
吸气，抬起臀部向上
呼气，双腿向两侧动态打开3次
吸气，还原落地
呼气，再次抬起臀部
重复以上动作练习
15-20次
注意点：
动作全程双腿对抗弹力带不要松，臀部不要落地，腹部核心收紧，身体稳定，练习效果更佳。
动作5-6: 侧卧抬腿
双腿套弹力带
侧卧，左手支撑在头部上
微微屈双膝
头颈脊柱延展，身体一条直线
吸气，
伸直右腿，对抗弹力带
呼气，右腿向外打开
吸气，还原，重复练习15-20次
交换另一侧
注意点：动作全程髋部稳定，不要翻髋不要晃动，用臀部外侧发力做动作，而不是大腿发力。
每天“扶杆抬腿”100次，坚持1个月，腰上的游泳圈不见了，瘦腰真的特别快
每天这样躺着抬腿100次，坚持2周，改善臀部下垂、填满两侧凹陷，特别简单！
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这种“高抬腿”的动作真的巨瘦肚子，每天这样抬腿100下，就知道腹部有多酸爽了！
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