有一种痛叫“肩胛骨缝疼痛”，4个动作帮你快速缓解！

你是否有这样的感受：

后背酸胀难受，尤其是肩胛骨内侧缘疼得厉害，你以为是颈椎病，其实，这是肩胛骨中间的菱形肌出问题了

现代人由于长期伏案工作、低头玩手机等姿势，不仅会导致颈椎病，还会导致肩胛骨内侧的菱形肌和背部筋膜被反复牵拉

从而出现

炎症、粘连、水肿

，并逐渐形成慢性劳损，疼痛也就随之而来了。

那今天李丹老师，就来给大家分享4个动作，恢复肩胛骨中间菱形肌的弹性，从而快速消除肩胛骨缝的疼痛，一起练起吧：

动作1：

站立，

头颈脊柱延展，腰背立直

吸气，屈手臂，双手放在背部后侧

双手肘自然放松向前

呼气，双手臂向后夹

肩胛骨相互靠拢

吸气，双手臂双肩放松

肩胛骨相互远离

重复以上练习15-20次

注意点和功效：动作全程肩部放松，将意识关注在呼吸和肩胛骨上，动作配合呼吸，感受肩胛骨的运动，激活并疏通肩胛骨周围的肌肉，释放肩胛骨缝的紧张和压力。

动作2：

站立，右手臂在上，左手在下

双手在身体后侧拉住毛巾的两端

吸气，头颈脊柱延展

腰背立直，身体一条直线

呼气，保持双手拉住毛巾两端

右手臂向上拉，同时，左大臂内旋

小臂顺势沿着脊柱中线向上

伸直右手臂，保持10秒

吸气，左手臂向下拉

屈右手臂向后向下

呼气，右手肘向上举过头顶

伸直左手臂，保持10秒

重复以上动作练习5-8组，交换另一侧

注意点和功效：动作全程脊柱延展正位，不要弯腰驼背，拉伸肩胛骨周围的肌肉筋膜，激活肩胛骨周围的肌肉，释放肩胛骨周围肌肉的压力和紧张，缓解疼痛。

动作3：

坐在垫面上

双腿向两侧分开约两肩宽

两侧大臂向内转动

将小臂手背放在侧腰两侧

手肘朝前抵住大腿内侧

吸气，准备，呼气，双腿将双手肘向中间夹

保持30秒-1分钟，重复练习5-8组

注意点：新手双腿可以分开一点，方便双腿能够夹住手肘，动作要缓慢而有控制的向中间夹，将肩胛骨向两侧打开，双肩放松下沉。

动作4：

跪立或者平板支撑在垫面上

双手指向两侧，双手臂分开略大于肩部

吸气，头颈脊柱延展，腰背立直

将肩胛骨中间撑饱满，保持1-2秒

呼气，双肩放松下沉，肩胛骨相互靠拢

保持1-2秒，重复以上动作5-8组

注意点：吸气肩胛骨用力撑饱满，呼气肩胛骨用力相互靠拢，将意识关注在肩胛骨上，效果更佳，如果平板做起来有困难，可以跪立来做，效果也很好。

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