适合40-50岁女性每天练习的8个瑜伽动作，简单效果好、在家就能练！

随着年龄的增长，40-50岁以上的女性身体开始走下坡路。

新陈代谢变慢，肌肉量每天减少，卵巢功能衰退，雌激素水平下降，肩颈腰背疼痛也来了，

情绪也容易低落和焦虑……所谓的“更年期”，也就是这么来的。

那今天李丹老师想跟大家分享8个肩颈瑜伽动作，

适合40-50岁女性每天练习

调节雌激素水平，改善肩颈疼痛颈椎病，缓解焦虑和紧张，释放情绪，动作简单，在家就能练。

动作1:

选择一个舒适的坐姿

双腿前后平行或者相互交叉都可以

双手放在膝盖上

吸气，头颈脊柱延展

呼气，双肩下沉，坐骨坐实垫面

吸气，骨盆向前转动挺胸抬头

呼气，骨盆向后转动含胸弓背，脊柱呈C型

重复练习10-20组

注意点：配合呼吸，感受脊柱一节一节的延展，而不是整块一起动，新手动作可以慢一点，想象脊柱的脊柱是一串珍珠，你一颗一颗的在延展它。

动作2:

坐立，吸气，头颈脊柱延展

双手侧平举，吸气，身体向左侧弯

左手在左侧垫面上，左肩下沉

小臂靠近地面，同时，右手臂向上贴耳

呼气，有大臂顺时针划圈10-20圈

注意点：身体侧弯的时候要保持脊柱在一个平面，不能塌腰弓背，手臂划圈的时候尽量走最远路线，肩背的感受更强烈。

动作3:

坐立，双手在身体后侧，十指交握

呼气，含胸弓背，屈手臂放松

吸气，双手臂向后伸直向上抬

同时抬头，打开胸腔向前

重复练习10-20组

注意点：新手双手臂向后伸展时，先将双肩向后转动，肩部空间更多，手臂抬高的幅度会更大。

动作4:

坐立，吸气，头颈脊柱延展

腰背立直，双手臂侧平举

屈手肘在身体两侧呈W型，掌心朝前

呼气，肩背部发力，伸直手臂向上

吸气，还原，重复练习10-20次

注意点：头颈脊柱延展，腹部微微内收，不要塌腰翘臀，利用肩背部发力带动手臂做动作。

动作5:

坐立，吸气，头颈脊柱延展

腰背立直，双手臂前平举，掌心合十

呼气，胸椎带领右手臂向右侧打开

吸气，还原，交换另一侧

左右交替为一组，重复练习10-20组

注意点：胸腔发力带动手臂身体扭转，身体尽量保持在垂直垫面的前提下扭转，不要歪斜，效果更好。

动作6:

坐立，吸气，头颈脊柱延展

腰背立直，双手臂向上举过头顶

呼气，屈右手臂，右手肘朝向正上方

左手握住右手手肘，保持30秒

交换另一侧

注意点：腹部微微收紧，不要凸肋骨，新手手肘不能朝向正上方，可以先做到自己的幅度，肩部有拉伸感就有效果。

动作7:

坐立在垫面上

吸气，头颈脊柱延展

呼气，将下巴向后收，脖子后侧延展

吸气，还原，重复练习10-20次

注意点：将意识关注在脖子后侧，下巴向后的时候，头颈向上延展，脖子后侧延展，感受更强烈。

动作8:

坐立在垫面上，身体向后微微倾斜

双手放在身体后侧，十指朝向正后方

呼气，打开胸腔向上

缓慢而有控制的向上抬头

保持30秒

注意点：腹部微微内收，头部向后抬的时候，尽量慢一点，不要快，感受脖子前侧、胸腔的拉伸。