在家这样“靠墙”练，也一样能瘦全身！

运动健身，家里的墙壁就是最好的工具和老师。

今天李丹老师，来给大家分享10个非常安全靠墙的练习，自己在家练，也能瘦

全身，

动作不难，新手也可以练。

动作1:

面对墙壁

一肩半宽的

位置站立

双腿打开一腿长的距离

脚尖向外45度，双手推墙

吸气，头颈脊柱延展，腰背立直

呼气，身体重心向左移动，伸直右腿

吸气，还原，身体重心向右

伸直左腿，左右交替练习10-20次

注意点和功效：腹部核心收紧，腰背立直，深度拉伸大腿内侧，疏通肝经，灵活并强化髋膝踝关节，瘦腿的同时，调整腿型。

动作2:

距离墙壁一肩宽的位置

双手推墙，面对墙壁站立

左脚在前，右脚向后一大步

前脚掌推地，微屈左膝

吸气，头颈脊柱延展，腰背立直

呼气，弓步下蹲，屈右膝向下靠近地面

吸气，还原，伸直右腿

重复练习10-20次，交换另一侧

注意点和功效：腹部核心收紧，腰背立直，利用臀腿发力做动作，有效强化腹部和臀腿力量，翘臀瘦腿。

动作3:

背对墙壁距离墙壁一肩宽的位置

站立

屈手肘在身体两侧，掌心朝前

吸气，头颈脊柱延展，腰背立直

呼气，身体向右扭转，双手推墙壁

吸气，还原，呼气，向左扭转

双手推墙壁，吸气，还原

左右交替练习10-20次

注意点和功效：动作全程头颈脊柱延展，不要弯腰拱背，腰背部尽量放松，扭转幅度更大，效果更好，有效疏通带脉，瘦腰减肚子。

动作4:

背部臀部靠墙，双腿分开与髋同宽

膝盖脚尖同向

吸气，头颈脊柱延展，双手放在大腿上

呼气，腹部核心收紧，踮起脚后跟向上

吸气，还原，重复练习10-20次

注意点和功效：动作全程腰背部贴墙壁，腹部核心大腿和臀部发力做动作，瘦腰瘦腿。

动作5:

平板支撑，双脚在墙壁上

双脚分开与髋同宽，身体一条直线

吸气，腹部核心收紧

呼气，双脚向上走两步

吸气，原路返回，

重复练习5-10次

注意点和功效：腹部核心收紧，肩背部撑饱满，保持身体稳定再做动作，

新手有难度，可以直接保持不做脚的动作，强化全身力量瘦全身。

动作6:

距离墙壁一肩宽的位置仰卧

双脚放在墙壁上，双腿分开略大于髋部

脚尖向外30度

吸气，双手臂向上举过头顶

呼气，腹部核心发力，双手臂

带领身体向上，双手去摸墙壁

吸气，还原，重复练习10-20次

注意点和功效：动作全程腰背部压实垫面，背部不要有空隙，利用腹部发力做动作，双手摸不到墙壁，可以先摸大腿，瘦腰减肚子超级有效。

动作7:

在动作6的基础上

双腿分开与髋同宽，膝盖脚尖同向

吸气，骨盆向后转动，臀部离地

呼气，臀部发力，抬起髋部向上

吸气，还原，重复练习10-20次

注意点和功效：腹部核心收紧，利用臀部发力做动作，瘦腰、翘臀。

动作8:

在动作7的基础上

吸气，骨盆向后转动，臀部离地

呼气，臀部发力抬起髋部向上的同时

双腿向外划圈，重复练习10-20次

注意点和功效：腹部核心收紧，利用臀部发力做动作，瘦腰、翘臀、瘦腿，灵活髋关节，滋养骨盆和内脏系统。

动作9:

在动作8的基础上

吸气，将右脚放在左大腿上

呼气，臀部发力，抬起髋部向上

同时伸直右腿向前

吸气，还原，重复练习10-20次

交换另一侧

注意点和功效：

腹部核心收紧，利用臀部发力做动作，瘦腰、翘臀、瘦腿，灵活髋关节，滋养骨盆和内脏系统。

动作10:

小腿靠墙壁，趴在垫面上

双脚前脚掌推墙

双小臂在交叠在胸部前侧

吸气，腹部靠近地面，身体向前

呼气，臀部向后向上，延展肩背部

重复练习10-20次

注意点和功效：动作全程腹部核心收紧，肩背部发力做动作，拉伸并同时强化肩背部，瘦背瘦手臂。