膝关节就是被这样用废的！6个动作保养你的膝盖，50岁开始练习都不晚

现在，膝盖不舒服的人越来越多了。

突然腿软、关节发锈咔咔响，上下楼膝盖疼痛、半月板受伤……好好的一双腿，却总因为膝盖出毛病。

不少人在疑惑：明明也没做什么对不起膝盖的事，为啥它就变得这么脆弱了？

但其实，日常生活中，这5个不起眼的坏习惯会让膝关节越用越废，看看你中了几个：

1、久坐不动

2、体重过大

3、跷二郎腿

4、长期站立或久蹲

5、盘腿

今天李丹老师，来给大家分享6个强化腹部、双腿、保养膝盖的动作，扶墙或者靠墙练，坚持每天练一遍，让你的膝盖越练越年轻，身体越来越稳定，50岁开始都不晚。

动作1:

面对墙壁站立

双腿分开与髋同宽

膝盖脚尖同向，双手扶墙

吸气，头颈脊柱延展

左右脚依次向后一步，脚尖推地

呼气，腹部核心收紧，大腿肌肉收紧

缓慢而又控制的屈膝向下

吸气，还原，重复练习10-20次

注意点：动作全程动作缓慢而又控制的练习，一定不能快，膝盖脚尖同向，膝盖越向下难度越大，新手可以先屈膝少一点，循序渐进的练习。

动作2:

臀部背部靠墙

双腿分开与髋同宽，膝盖脚尖同向

吸气，头颈脊柱延展

双手臂在身体两侧

呼气，腹部核心收紧，大腿肌肉收紧

抬起脚后跟向上

如果可以的话保持30秒

注意点：动作全程膝盖脚尖同向，大腿不要内扣也不要过度外展，腹部核心收紧，身体稳定不要晃动，大腿小腿同时发力，强化膝盖。

动作3:

臀部背部靠墙，双腿并拢

膝盖脚尖同向

吸气，头颈脊柱延展

腹部核心收紧

呼气，大腿肌肉收紧

抬起右腿向前伸直，吸气，还原

呼气，交换另一侧

左右交替练习10-20次

注意点：动作全程髋部稳定不要换动，膝盖正位不要内扣，腿伸不直的可以尽量做到自己的幅度，就有效果，动作越慢练习效果越好。

动作4:

面对墙壁站立，双手扶墙

双脚分开与髋同宽

右脚向后一大步，前脚掌推地

保持双腿膝盖脚尖同向

吸气，抬起前脚掌

呼气，保持身体稳定，屈髋屈膝向下

重复练习10-20次，交换另一侧

注意点：后方腿一定不能和前腿交叉，否则身体会不稳定，前方腿抬起脚掌会增加难度，新手可以踩实练习，降低难度。

动作5:

面对墙壁站立

双脚分开略大于肩宽

膝盖脚尖同向，双手扶墙

吸气，头颈脊柱向上延展

抬起前脚掌，呼气，臀部向后

屈髋屈膝向下，吸气，还原

重复练习10-20次

注意点：腹部核心收紧，身体稳定，动作全程膝盖脚尖同向，不要内夹，屈髋屈膝动作缓慢而有控制，保持身体稳定，不要太快。

动作6:

臀部背部靠墙

双腿分开与髋同宽，膝盖脚尖同向

吸气，头颈脊柱延展

双手臂在身体两侧

呼气，腹部核心收紧，大腿肌肉收紧

抬起脚后跟向上

吸气，落下，重复练习10-20次

注意点：新手动作一定要慢，用腹部、臀部和大腿发力做动作，练习效果更佳。