昨天，有粉丝姐妹留言说：想要改善妈妈臀的练习
今天李丹老师就来给大家分享，一套10分钟臀部训练的普拉提。
主要针对改善妈妈臀的带来的臀部问题：臀部扁平、松弛下垂变宽，臀部两侧凹陷，假胯宽，臀部外侧脂肪突出，臀线下移，腰臀衔接处赘肉多等。
跟练视频在文末
，问题比较严重的，每天坚持练习2-3组，效果更佳。
动作1：跪立抬腿
四角跪姿，身体呈桌式
手臂和腿垂地面，身体一个平面
呼气，抬起右腿向后向上
重复练习15-20次
注意动作全程身体一个平面不要变形
功效：提高臀线，紧实臀部，瘦腰减肚子，强化腰背部，改善臀部扁平等
动作2：跪立腿外展
在动作1的基础上
屈右手臂在地面上
吸气，抬起左腿向外打开
重复练习15-20次，换边
注意动作全程身体稳定不晃动
功效：改善臀部两侧凹陷，假胯宽，让臀部更加饱满有型，强化腰腹臀腿力量等。
动作3：臀桥
躺在地面上
双脚靠近臀部，双腿分开一肩宽
小腿垂直垫面
吸气，准备，呼气，抬起髋部向上
注意骨盆向后转动，腹股沟打开
重复练习15-20次
功效：上提并紧致臀部，改善臀部扁平下垂，强化腰背部，瘦腰减肚子，改善腰背疼痛等。
动作4：单腿臀桥
在动作3的基础上
先进入臀桥，吸气，伸直右腿向前
呼气，抬起右腿向上
吸气，向下，重复练习15-20次
换边，注意全程臀部不要掉下来
功效：强化紧实臀部，上提臀线，防止臀部下垂，强化腰腹臀腿力量等。
动作5：单腿臀桥
在动作4的基础上
进入臀桥，伸直右腿向上
呼气，抬臀向上，吸气，还原
重复练习15-20次，换边
功效：强化紧实臀部，上提臀线，防止臀部下垂，强化腰腹臀腿力量等。
动作6：踮脚臀桥
在臀桥的基础上
踮起脚后跟，吸气，准备
呼气，抬起臀部向上
重复练习15-20次
功效：提臀线，上提臀部，改善臀部扁平下垂，瘦腰减肚子等
动作7：蚌式
侧卧，屈双膝45度
抬起双脚向上高于肩背
保持双脚并拢，呼气，右腿向上打开
吸气，还原，重复练习15-20次
换边，注意髋部稳定，不要翻髋晃动
功效：改善臀部两侧凹陷，假胯宽，让臀部更加饱满有型，强化腰腹臀腿力量等。
每天“扶杆抬腿”100次，坚持1个月，腰上的游泳圈不见了，瘦腰真的特别快
有一种痛叫“屁股痛”，6个动作帮你快速缓解！
这种“高抬腿”的动作真的巨瘦肚子，每天这样抬腿100下，就知道腹部有多酸爽了！
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