每天“踩墙”这么练，一样可以瘦全身！

运动健身，家里的墙壁就是最好的工具和老师。

今天李丹老师，来给大家分享6个踩墙的练习，每天跟练2-3组，瘦腰瘦腿、全身燃脂塑形，不伤膝盖。

跟练视频在文末，时长3分钟，

每个动作李丹老师都写了详细的步骤和注意点，看完再到文末跟练，效果更佳。

动作1:

仰卧在垫面上

臀部距离墙壁约一肩半宽

伸直双腿向上，双脚踩墙

吸气，抬起臀部向上离开垫面

直到髋部和大腿一条直线

骨盆向后转动，腹部核心收紧

呼气，屈右膝靠近腹部

吸气，伸直右腿

呼气，屈左膝靠近腹部

吸气，伸直左腿，左右交替练习30秒

注意点：

动作全程腹部核心收紧，保持身体稳定，臀部不要掉下来，将意识关注在腹部上，瘦腰腹效果更好。

练习部位：

瘦腰腹，紧致腹部，瘦腿，翘臀，全身塑形。

动作2:

臀部和双腿靠墙，腰背部压实垫面

吸气，伸直双腿和手臂

双手臂和双腿分开与髋同宽

呼气，腹部核心收紧

右腿和右手臂同时向右站立

吸气，还原，呼气，练习另一侧

左右交替练习30秒

注意点：

动作全程腹部核心收紧，双腿向外打开的时候，髋部稳定不要晃动，练习效果更好。

练习部位：

强化腰腹、瘦腰腹、

瘦手臂、

瘦腿、改善腿形等。

动作3:

仰卧在垫面上

臀部距离墙壁一肩宽

双腿分开与髋同宽，双脚踩墙壁

小腿与地面平行，大腿垂直垫面

双手放在头部后侧

吸气，收下巴，头颈离开垫面

呼气，腹部发力，上背部向上

同时右手臂向左大腿外侧伸直

吸气，还原，交换另一侧

左右交替练习30秒

注意点

：动作全程腹部核心收紧，腰后侧不能有空隙，肩背部向上的时候不能用脖子发力，保护好颈椎和腰椎。

练习部位：

减肚子，尤其是上腹部和侧腰，瘦腿瘦背，强化盆底肌等。

动作4:

在动作3的基础上

吸气，双腿并拢，双手臂两侧打开

掌心朝下，呼气，髋部向左扭转

保持右肩压实垫面

吸气，还原，交换另一侧

左右交替练习30秒

注意点：

动作全程双腿并拢不要分开，腹部核心收紧，髋部扭转的时候对侧肩部压实垫面，不要离开，效果更好。

练习部位：

瘦腰腹瘦背，尤其是侧腰，改善腰背部疼痛等。

动作5:

仰卧，双脚踩墙

双腿分开一个拳头的距离

大小腿90度，大腿垂直垫面

双手臂在身体两侧，掌心朝下

吸气，准备，呼气，抬起髋部向上

直到大腿髋部躯干一条直线

吸气，还原，重复练习30秒

注意点：

动作全程腹部核心收紧身体稳定，用臀部发力做动作。

练习部位：

瘦腰翘臀，强化腰背部和双腿，全身减脂塑形。

动作6:

仰卧，双脚踩墙

双腿分开一肩宽

大小腿90度，大腿垂直垫面

吸气，双手合十向上举过头顶

呼气，收下巴

双手臂带领身体向上

双手到双腿之间

吸气，还原，重复练习30秒

注意点：

动作全程腹部核心收紧，腰背部压实垫面，腰后侧不能有空隙，不要用脖子发力做动作，更多用腰腹发力。

练习部位：

瘦腰减肚子，全身燃脂塑形。