告别拜拜肉！6个动作练出纤细紧致手臂。
今天给大家分享一套手臂和肩背训练，动作简单，站着、坐着、跪着，随时随地可以跟练
坚持每天跟练2-3组，
疏通肩颈淤堵，
有效缓解肩颈疼痛，甩掉手臂拜拜肉，消除富贵包，美容养颜，气色也越来越好。
每个动作李丹老师都写了详细的步骤和注意点，新手建议看完再到文末跟练，练习效果更好！
动作1:
坐立，双腿并拢跪立
或者坐在椅子上
选择一个舒适的姿势
双手臂侧平举
吸气，头颈脊柱延展，身体一条直线
呼气，大臂向前向内转动
掌心朝下
吸气，大臂向外向下转动
掌心朝上
重复以上动作练习30秒
注意点：动作全程腹部核心收紧，身体一条直线，从大臂根部开始转动，做内旋外旋的练习。
动作2-3:
坐立或者跪立在垫面上
吸气，头颈脊柱向上延展
腰背立直，臀部向下坐
将身体上下延展拉长
双手臂侧平举，掌心朝下
呼气，腹部核心收紧，身体稳定
肩背发力，双手臂逆时针划圈
重复练习30秒
再顺时针划圈30秒
注意点：动作全程腹部核心收紧，不要塌腰弓背，保持脊柱延展的前提下，肩背发力做动作，练习效果更佳。
动作4:
坐立或者跪立在垫面上
吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
双小臂身体前侧贴合，掌心合十
呼气，腹部核心收紧
肩背和大臂发力，双手臂向上抬起
直到与地面平行，吸气，还原
重复练习30秒
注意点：动作全程腹部核心收紧，新手或者肩颈僵硬小臂无法并拢的伙伴，手肘可以微微分开，但也要保持一个相互靠拢的力，练习效果更佳。
动作5:
坐立或者跪立在垫面上
吸气，屈手臂在身体两侧
大臂向后夹住背部，掌心相对
呼气，大臂后侧发力
伸直手臂向后向上
吸气，还原，重复练习30秒
注意点：动作全程腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，呼气，利用大臂后侧发力做动作，动作配合呼吸，效果更佳。
动作6:
坐立，或双腿并拢跪立在垫面上
吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
身体微微向前10-20度
双手臂在身体两侧，掌心朝后
呼气，腹部核心收紧，身体稳定
大臂后侧拜拜肉的位置发力
双手臂向后向上，吸气，还原
重复练习30秒
注意点：动作全程腹部核心收紧，腰背立直，将意识关注在大臂后侧，大臂后侧有强烈的酸胀感，说明你练对了。
每天“死虫式”+“上抬腿”100次，腰腹赘肉一层层掉、坚持30天练出马甲线
有一种痛叫“肩胛骨缝疼痛”，4个动作帮你快速缓解！
有一种痛叫“屁股痛”，6个动作帮你快速缓解！
这种“高抬腿”的动作真的巨瘦肚子，每天这样抬腿100下，就知道腹部有多酸爽了！
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