今天给大家分享一套5分钟腰腹普拉提训练，动作简单，适合新手，久坐腰腹无力以及40岁以上人群练习。
练习目标：减小腹，瘦两侧腰，改善盆底肌松弛，对肋骨外翻、骨盆前倾、久坐腰腹无力核心力量弱腰背疼痛等问题有很好的改善效果。
5分钟跟练视频在文末，
每天坚持练习2-3组
瘦腰减肚子效果更快，每个动作李丹老师都写了详细的动作步骤和注意点，新手建议看完再到文末跟练，不容易练错。
动作1：仰卧屈膝抬腿
躺在垫面上，骨盆向后转动
腰背后侧不能有空隙
屈双膝靠近腹部，大腿垂直地面
小腿与地面平行
吸气，腹部核心收紧
呼气，双脚向下找地面
吸气，还原，重复练习50秒
注意点：动作全程新手腰背部后侧一定不能有空隙，压实垫面，这样练腰就不会酸痛，双脚向下找地面的时候，骨盆稳定不要动，瘦腰效果最好。
动作2：死虫子式
在动作1的基础上
仰卧，双手向前放在大腿前侧
保持大腿和双手之间有一个互推的力量
吸气，准备，呼气，腹部发力
伸直右手手臂向上
同时伸直右腿向前
吸气，还原，交换另一侧
左右交替练习50秒
注意点：腰后侧不能有空隙，动作全程腹部核心收紧，双手和大腿之间始终保持互推。
动作3：仰卧屈膝卷腹
仰卧在垫面上，腰背部压实垫面
屈双膝靠近腹部，大腿垂直垫面
小腿平行地面，双手在身体两侧
吸气，收下巴，腹部核心收紧
呼气，身体向上，双手向前摸小腿
吸气，还原，重复练习50秒
注意点：腰后侧压实垫面，新手将意识关注在腹部上，不要用脖子发力，如果脖子有压力，一定要先收下巴。
动作4：仰卧腿部划圈
仰卧在垫面上，
腰背部压实垫面
吸气，抬起右腿向上50度
呼气，右腿走最远路线顺时针划圈
先向上向左，靠近腹部
再向右向外打开，最后收回
吸气，还原，交换另一侧
左右交替练习50秒
注意点：腿部划圈的时候，腹部核心要保持收紧，髋部稳定，腿部走的路线越远，腹部锻炼的越全面，效果越好。
动作5：仰卧屈膝抬腿
躺在垫面上
呼气，抬起右腿，屈膝靠近腹部
吸气，伸直还原地面
吸气，抬起左腿屈膝靠近腹部
呼气，伸直还原地面
左右交替练习50秒
注意点：动作全程腹部核心收紧，骨盆稳定不要晃动，新手一定要注意腰后侧不能有空隙，骨盆向后压实垫面，这样练习才能瘦腰强化腰椎，不腰痛。
跟练视频👇
每天“扶杆抬腿”100次，坚持1个月，腰上的游泳圈不见了，瘦腰真的特别快
每天这样躺着抬腿100次，坚持2周，改善臀部下垂、填满两侧凹陷，特别简单！
有一种痛叫“屁股痛”，6个动作帮你快速缓解！
这种“高抬腿”的动作真的巨瘦肚子，每天这样抬腿100下，就知道腹部有多酸爽了！
感谢您的阅读，喜欢就点个“👍”+“❤️
声明：本文为原创文章，版权归合民康复所有，欢迎分享本文，转载请保留出处！
