10个全身塑形动作，紧致腹部、防止臀下垂，超级有用！

很多人想要减脂塑形，都喜欢做一些让我们表层大肌肉发力的大动作。但其实身体深层的小肌肉群，才是真正塑形减脂的“关键”。

它能精准控制体态，减少运动损伤，比表层的大肌肉更能打造紧致线条，还能提升基础代谢，让减脂效率翻倍！

今天李丹老师，来给大家分享10个全身塑形的普拉提动作，全面激活身体的小肌肉群，

紧致腹部、防止臀下垂，

让

减脂

塑形更高效。

动作1：

跪立在垫面上

双腿双手臂分开与髋同宽

手臂大腿垂直垫面，进入四脚跪姿

吸气，向后伸直右腿，向前左手臂

呼气，收紧核心，屈右膝和左手臂

右膝靠近胸腔，左手臂靠近腹部

吸气，还原，重复练习10-12次

交换另一侧

注意点：腹部核心收紧，激活脊柱周围小肌肉群，保持

脊柱不要晃动，髋部稳定

的前提下做动作。

动作2：

四脚跪姿开始，吸气

抬起右腿向后向上，大腿平行地面

呼气，臀肌发力抬右腿向上

吸气，还原，重复练习10-12次

交换另一侧，注意点同动作1

动作3：

四脚跪姿开始，屈左手臂在垫面上

吸气，抬起右腿向后向上

大腿平行地面，呼气，右大腿向上抬起

然后落右膝在左小腿外侧

吸气，抬起右大腿向上，吸气，还原

重复练习

10-12

次，交换另一侧

注意点：腹部核心收紧，脊柱周围小肌肉群收紧，利用臀肌发力来做动作，脊柱稳定，不要翻髋，身体不要晃动。

动作4：

右侧卧，右手支撑头部

左手放在身体前侧辅助身体稳定

屈双膝80度在身体前侧

吸气，抬起左腿向上打开

然后回一半，伸直左腿

吸气，还原，重复练习

10-12

次

注意点：腹部核心收紧，脊柱稳定，练习动作的时候，不要翻髋，利用臀肌发力来做动作。

动作5：

右侧卧，右手支撑头部

左手放在身体前侧辅助身体稳定

屈双膝80度在身体前侧

吸气，向前伸直左腿

呼气，向上打开，吸气，回一半

重复练习

10-12

次，交换另一侧

注意点同动作4

动作6：

右小臂支撑在垫面上，屈右膝

吸气，伸直左腿向前向上

呼气，抬起髋部，屈左膝，然后伸直

吸气，还原，重复练习

10-12

组

注意点：腹部核心收紧，脊柱一条直线，身体稳定，髋部稳定，屈膝的时候，髋部不要掉下来。

动作7：

仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部

大腿垂直垫面，吸气，双手放在头部后侧

下巴找锁骨，呼气，收紧核心

头带领脊柱向上，双腿向两侧打开

吸气，双腿并拢，身体落下还原

重复练习

10-12

次

注意点：腰背部后侧不能有空隙，腹部核心收紧，收下巴，颈椎放松，腹部发力做动作。

动作8：

仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部

双腿两侧分开，脚尖相触

吸气，双手放在头部后侧

下巴找锁骨，头带领脊柱向上

呼气，收紧核心，双脚脚尖向下找地面

吸气，还原，重复练习

10-12

次

注意点同动作7

动作9：

下犬式开始

臀部向上伸直手臂和双腿

呼气，收紧核心，屈左膝

左膝向前向下找左手手腕

腹部发力收回下犬式

重复练习10-12次，交换另一侧

注意点：腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，肩背部撑爆满，不要耸肩。

动作10：

站立，双脚打开两肩宽

脚尖向外大于45度，膝盖脚尖同向

大腿平行地面，吸气，身体向上立直

双手臂身体前侧交叉，呼气

屈膝下蹲，双手臂向两侧打开

重复练习10-12次，双手合十放在胸前

踮起右脚脚后跟，吸气，还原

踮起左脚脚后跟，吸气，还原

重复练习10-12组

注意点：腹部核心收紧，大腿内侧发力，脊柱尽量立直，不要过度前倾，膝盖脚尖同向，不要内扣膝盖。