最近有姐妹留言说：
腿型不直，大腿内侧肉多，走路还磨腿
想要瘦腿、改善盆底肌松弛，瘦肚子的练习，最好是在家床上躺着就能练，简单一点的动作。
那今天李丹老师就来给大家分享，6个既能瘦腿、瘦腰，还能加强盆底肌的普拉提动作
动作十分简单，新手在家躺着就可以练，坚持每天练习2-3组，还能改善臀两侧凹陷、假胯宽，让你的腿笔直又好看。
动作1：
侧卧，右手支撑头部，伸直双腿
屈左膝靠近左侧腰，收紧核心
骨盆稳定，呼气，沿着右大腿内侧
伸直左腿，再抬腿向上，还原屈膝
重复练习10-12次，交换另一侧
注意点：腹部核心收紧，髋部稳定，抬腿的时候，不要翻髋，新手动作可以慢一点，效果更佳。
动作2：
侧卧，右手臂支撑，大臂垂直垫面
屈左膝，伸直右腿，脚尖回勾
呼气，抬起右腿向前蹬出
吸气，还原，重复练习10-12次
交换另一侧
注意点：腹部核心收紧，髋部稳定，利用大腿内侧根部发力蹬腿。
动作3：
侧卧，右手臂支撑，大臂垂直垫面
屈左膝，左脚放在有大腿外侧
吸气，右腿离开垫面
呼气，向上抬高，吸气，还原
重复练习10-12次，交换另一侧
注意点：腹部核心收紧，抬腿的时候，髋部稳定，利用大腿内侧发力向上，不要翻髋。
动作4：
侧卧，右手支撑头部，左手扶髋
屈双膝60度，抬起双小腿向上
双脚脚尖相触碰，呼气，左腿向外打开
保持双脚在空中，重复练习10-12次
交换另一侧
注意点：腹部核心收紧，髋部稳定，双小腿不要掉下来。
动作5：
练习步骤：
仰卧在垫面上，腰背部贴实垫面
腰后侧不要有空隙，吸气，脊柱延展
双手放在身体两侧，掌心朝下
呼气，抬起双腿向上90度
再次呼气，双腿顺时针划圈10-20次
再逆时针划圈10-20次
注意点：腹部核心一定要收紧，腰后侧不要有空隙，新手双腿抬不到90度垂直的，抬70-80度也可以，双腿越低，腹部和双腿的感受越强烈。
动作6：
练习步骤：
仰卧，腹部核心收紧
吸气，双腿抬高90度
呼气，右腿在上，双腿相互交叉
吸气，还原打开双腿
呼气，左腿在上，双腿相互交叉
左右交替为一组，重复练习10-20组
注意点：腰背部后面不要有空隙，利用腹部核心（70%）和双大腿（30%）发力，双腿抬不到90度，就抬到自己适合的位置，练习效果也非常好。
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每天坚持侧卧抬腿100次，把腿型练直、改善盆底肌松弛，还能“抹平”小肚子
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每天“扶杆抬腿”100次，坚持1个月，腰上的游泳圈不见了，瘦腰真的特别快
每天这样躺着抬腿100次，坚持2周，改善臀部下垂、填满两侧凹陷，特别简单！
有一种痛叫“屁股痛”，6个动作帮你快速缓解！
这种“高抬腿”的动作真的巨瘦肚子，每天这样抬腿100下，就知道腹部有多酸爽了！
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