每天这样趴3分钟，练完腰椎都好了，背挺直了，小肚子瘦了，气质更好了！

每次说到腰痛或者腰椎间盘突出，医生总会建议说到要练“小飞燕”，那小飞燕到底是一个什么样的动作呢？

其实，

“小飞燕”

也就是瑜伽的蝗虫式，练对了，好处简直不要太多：

1，强化腰椎、腹部和臀腿，

对于腰痛、腰肌劳损、腰椎间盘突出很友好。

2，打开胸腔，改善圆肩驼背

，促进呼吸，提升气质。

3，强化背部，美化背部线条

，让背部更加好看迷人。

4，促进骨盆区域血液循环

，保养骨盆等

那今天，李丹老师，就来跟大家分享蝗虫式的练习方法，以及它的变体，新手老手都可以练，

每天坚持练习，

腰椎腰痛都好了，背挺直了，小肚子瘦了，气质也更好了

蝗虫式练习步骤：

俯卧在垫面上，双手放在身体两侧

掌心朝下，吸气，延展脊柱，头颈向前延展

双腿向后延展，尽量将身体拉长

让腰椎之间有更多的空间

吸气，准备，呼气，后背发力

腹部核心收紧，头带领脊柱胸腔离开垫面

双手臂抬离垫面，向后伸展，掌心相对

身体条件比较好的，也可以双手臂向前伸直

保持20-30秒，吸气，还原，重复练习2-3组

变体1：适合新手

俯卧，双手臂在身体两侧

大臂垂直垫面，吸气，双腿向后伸直

腹部核心收紧，呼气，抬右腿向上

同时，伸直左手臂向上

吸气，还原，重复练习10-20次

交换另一侧

变体2：适合新手

俯卧在垫面上，双腿分开与髋同宽

双手手背放在前额上，腹部核心收紧

呼气，头带领身体向上

吸气，还原，重复练习10-20次

变体3：适合进阶

俯卧在垫面上，双腿向后伸直

呼气，收紧核心

抬双腿向上，再次呼气，

双腿向两侧分开，吸气，还原

重复练习10-20次

变体4：适合进阶

俯卧，双腿双手臂向前伸直

呼气，收紧核心，同时抬起双腿手臂

再次呼气，双腿双手臂相互交叉

吸气，还原，重复练习10-20组

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