有一种痛叫“肩胛骨缝疼痛”，6个动作帮你快速缓解！

你是否有这样的感受：

后背酸胀难受，尤其是肩胛骨内侧缘疼得厉害，你以为是颈椎病，其实，这是肩胛骨中间的菱形肌出问题了

现代人由于长期伏案工作、低头玩手机等姿势，不仅会导致颈椎病，还会导致肩胛骨内侧的菱形肌和背部筋膜被反复牵拉

从而出现

炎症、粘连、水肿

，并逐渐形成慢性劳损，疼痛也就随之而来了。

那今天李丹老师，就来给大家分享6个动作，恢复肩胛骨中间菱形肌的弹性，从而快速消除肩胛骨缝的疼痛，一起练起吧：

动作1：

面对墙壁站立，双手臂在身体前侧推墙

吸气，身体向前，肩胛骨相互靠近

呼气，双手臂推墙，将背部推饱满

肩胛骨向两侧远离，重复练习10-20次

注意点：整个练习过程中，肩胛骨要运动发力，而不是手臂发力，将意识关注在肩胛骨上面，感受肩胛骨的运动，菱形肌被拉伸放松修复。

动作2：

面对墙壁自然站立

双手握拳，右手向上举过头顶

左手向下伸直，冲啊的姿势

同时屈双手臂，上下交换方向

伸直左手臂向上，右手臂向下

交换另一侧，重复练习5-8组

注意点：腹部核心收紧，身体立直，不要弓背，让肩胛骨周围的肌肉都能得到松解和练习，恢复这个区域的血液循环。

动作3：

面对墙壁自然站立，双手放在身体两侧

双手握拳，拳心朝后

吸气，屈手臂向上，大臂与地面平行

呈倒“山”型，呼气，转翻手臂向上

呈“山”型，双手臂上举

吸气，屈肘，转翻手臂向下，还原

重复练习5-8组

注意点：脊柱腰背立直，肩颈放松，肩胛骨发力做动作，让肩胛骨全范围的运动起来，修复肩胛骨周围的肌肉弹性。

动作4：

面对墙壁自然站立

双手放在头部两侧

呼气，双手臂向后夹

肩胛骨相互靠近，伸直手臂向上

吸气，还原，重复以上练习5-8组

注意点：头颈脊柱延展，腰背立直，整个动作肩胛骨发力，手臂力量较少，强化肩胛骨周围的肌肉，灵活肩胛骨。

动作5：

面对墙壁自然站立

吸气，右肩向上抬到最高

然后向后转动，交换另一侧

左右交替为一组，重复练习5-8组

然后两侧一起练习，动作可以加快一些

再重复练习5-8组

注意点：脊柱立直，肩背部放松，肩胛骨放松，让肩胛骨周围的肌肉组织筋膜得到充分的放松，释放肩胛骨周围肌肉的紧张和僵硬。