今天分享一套全身拉伸的瑜伽动作，疏通经络、美化肌肉线条，越拉越瘦、越拉越美~人民日报推荐，每天练一遍，从头到脚全身舒展，超级舒服。
动作1-拉伸颈部前侧肌群
站立或者坐立，双手扶髋
双肩向后转动打开，手肘向后夹
吸气，头顶向上，头颈脊柱伸展
呼气，缓慢而有控制的抬起下巴向上
保持20-30秒，还原
功效：疏通胃经、肺经，促进淋巴排毒，消颈纹，缓解肩颈疼痛，颈椎病等。
动作2：拉伸颈部旁侧肌群+胸锁乳突肌
站立或者坐立，吸气，头顶向上
头颈脖子正位，呼气，双肩下沉
头侧弯到左侧，将左手放在右侧耳朵上
加深幅度，保持20-30秒
拉伸颈椎右侧肌群
微微转动下巴向右向上
拉伸导致头前倾的胸锁乳突肌
保持20-30秒，交换另一侧
功效：疏通胆经、三焦经，改善头前倾乌龟脖，缓解肩颈疼痛，颈椎病等
动作3：拉伸颈部后侧肌群+斜方肌
站立或者是坐立，双手抱住头部后侧
吸气，收下颌，呼气，低头拱背
保持20-30秒
功效：疏通膀胱经，排毒养颜，改善富贵包，缓解肩颈腰背痛部疼痛等。
动作4：拉伸手臂外侧肌群+三角肌/斜方肌
站立，左手臂前平举
呼气，左手臂靠近身体
右手从下方套住左手臂
保持20-30秒，交换另一侧
功效：疏通三焦经、大小肠经，促进身体排毒，缓解肩颈疼痛等。
动作5：拉伸胸大/小肌+手臂内侧肌群
站立，右手扶墙，手臂与地面平行
身体向左转动，保持20-30秒
交换另一侧
功效：疏通心包经、肺经，降心火，改善不良情绪，调理呼吸，调整圆肩驼背，缓解肩颈疼痛等。
动作6：拉伸胸部肌群+背阔肌
面对墙壁站立，双脚分开与髋同宽
人距离墙壁约一腿长的距离
吸气，双手臂向上举过头顶
呼气，身体前屈向下，双手放在墙壁上
感受胸部前侧背部后侧的伸展
保持20-30秒
功效：疏通心包经、膀胱经，促进身体垃圾和毒素的排出，改善肩颈背部疼痛，调整圆肩驼背，提升气质。
动作7：拉伸腿部后侧+臀部
站立，双手扶髋，手肘内夹
呼气，将右脚脚后跟向前迈一步
屈膝下蹲，膝盖与脚尖同向
保持右脚脚尖回勾，停留20-30秒
功效：疏通膀胱经，促进身体毒素排出，缓解小腿臀部腰背部疼痛，改善腿型等。
动作8:拉伸侧腰+大腿内/外侧/后侧
站立，双脚分开一腿长
左脚向外转动90度，脚后跟对右脚足弓
膝盖与脚尖同向，吸气，延展脊柱
双手臂侧平举，呼气，身体向左侧弯
左手放在左脚脚踝上，右手指向天花板
转头看向右手指尖的方向，保持30秒
交换另一侧
功效：疏通肝胆经、肾经、脾经、膀胱经，排毒养颜，深度拉伸双腿，缓解腰背疼痛不适等。
动作9:
站立，双手握住杆子两端
吸气，头颈脊柱延展
呼气，身体向右侧弯
保持30秒，交换另一侧
功效：疏通肝经、带脉、肠经等，深度拉伸侧腰，缓解腰背疼痛等。
动作10：
站立，左脚向后一大步，小腿脚背贴地
左小腿垂直地面，吸气，立直脊柱
呼气，屈右膝，右脚靠近臀部
右手握住右脚脚背，眼睛平视前方
髋部中立位，不要塌腰翘臀
保持20-30秒，交换另一侧
功效：疏通脾经、胃经、肺经，深度拉伸大腿前侧、腹股沟和腰肌，促进身体排毒，缓解腰背疼痛，改善骨盆前倾。
动作11:
坐立，双腿并拢，吸气，延展脊柱
呼气，身体前屈向下，双手放在大腿上
或者抓住双脚，背部延展，保持20-30秒
功效：疏通膀胱经，深度拉伸腿部后侧、背部后侧。
动作12:
坐立，双腿分开适当的距离
新手距离小一点，老鸟可以打开到最大
吸气，延展脊柱
呼气，双手放在身体后侧，打开胸腔
老鸟也可以身体前屈俯卧在垫面上
脚尖回勾，保持20-30秒
功效：疏通膀胱经、肝经、心包经、肾经等，深度拉伸大腿内侧，释放肩背部疲劳，调整圆肩驼背等。
动作13:
坐立在垫面上，伸直双腿
将左脚放在右侧腹股沟处
身体微微向后倾斜
右手放在身体旁侧
保持30秒，交换另一侧
功效：疏通肝经，深度拉伸大腿内侧，打开髋部，滋养骨盆，改善女性妇科等。
动作14:
双腿并拢坐立
将右脚放在左手臂肘窝上
双手臂包住小腿前侧
呼气，双手臂包住小腿靠近腹部
保持20-30秒，交换另一侧
功效：深度拉伸臀部后侧，释放腰背臀部压力，改善坐骨神经痛，疏通肝经、肾经等。
动作15:
坐立，双脚并拢靠近躯干
吸气，延展脊柱，呼气，双手放在大腿上
双腿尽量靠近地面，保持20-30秒
功效：疏通肝经，肾经，胃经等，深度拉伸大腿内侧，刺激腹股沟和骨盆区域的血液循环和排毒，有助于缓解经期疼痛。
动作16：
跪立在垫面上，双腿分开与髋同宽
小腿脚背贴地，吸气，延展脊柱
呼气，后弯，尽量保持大腿垂直垫面
腹部微微内收，避免腰椎挤压
新手双手放在瑜伽砖上或者家里的椅子上
老鸟，双手放在脚背上，保持20-30秒
功效：疏通胃经、肺经、心包经、肠经等，深度放松大腿前侧、骨盆区域，打开胸腔，改善圆肩驼背等。
动作17:
跪立在垫面上，双腿分开与髋同宽
臀部坐在脚后跟上，吸气，延展脊柱
呼气，前屈向下，双手臂向前伸展
前额在垫面上，保持20-30秒
功效：疏通膀胱经，深度放松腰背部、臀部，缓解久坐腰背疼痛不适，舒缓情绪，刺激副交感神经，促睡眠，美容养颜等。
动作18:
仰卧在垫面上，屈右膝靠近腹部
身体向左扭转，左手放在右大腿上
加深幅度，保持双肩不要离开垫面
停留20-30秒，交换另一侧
功效：疏通胃经、肺经、胆经等，深度放松腰背部，释放僵硬的脊柱和腰背肌肉，调节情绪，刺激副交感神经系统，改善睡眠。
声明：本文为原创文章，版权归合民康复所有，欢迎分享本文，转载请保留出处！
