每天双脚蹬墙运动10分钟，甩掉腰腹赘肉、练出“小蛮腰”，在家就能练

居家健身，墙壁是最好且又免费的工具。

最近，很多姐妹留言说：腹部没劲儿、腿抬不起来，有没有简单一点的腰腹练习，在家就能练的。

那今天李丹老师就来跟大家分享，一套双脚蹬墙的腰腹运动，通过靠墙降低练习难度，但效果不打折。

每天练习1~2遍，坚持2周，有效减小肚子瘦两侧腰，还能瘦腿加强盆底肌，防止臀部下垂，减脂塑形，一举多得，一起来试试吧：

动作1：

臀部距离墙壁一肩半宽

仰卧在垫面上，双腿并拢

双脚放在墙壁上，骨盆向后转动

腰背贴实垫面

吸气，收下巴，头颈离开垫面

双手身体前侧前平举

呼气，上腹部发力

头颈带领身体向上，双手向前摸小腿

吸气，还原，重复练习10-20次

注意点：动作全程腰后侧不能有空隙，腹部核心收紧，上腹部发力做动作，将意识关注在呼吸和腹部上，呼气发力做动作，动作配合呼吸，练习效果更佳。

动作2：

在动作1的基础上

双手放在身体两侧，掌心向下

吸气，头颈脊柱延展，腹部核心收紧

呼气，双脚蹬墙，臀部发力

抬起髋部向上

直到躯干、髋部、大腿一条直线

吸气，落一半，臀部不要落地

重复练习10-20次

注意点：动作全程腹部核心收紧，保持身体稳定，臀部发力，抬起髋部向上，瘦腰翘臀效果超级好。

动作3：

在动作2的基础上

屈双膝约90度，双脚分开与髋同宽

膝盖脚尖同向，双手放在头部后侧

吸气，收下巴，头颈离开垫面

呼气，腹部核心收紧，上腹部发力

头颈带领身体向上，胸部靠近大腿

吸气，还原，头不要落地

重复练习10-20次

注意点：动作全程腰背压实垫面，腹部核心收紧，脖子紧张的人，可以先收下巴，放松脖子后侧，然后再做动作，不要用脖子发力。

动作4：

在动作5的基础上

双脚向上走一步，膝盖脚尖同向

吸气，收下巴，头颈离开垫面

双手臂向上举过头顶

呼气，腹部核心收紧，双脚蹬墙

臀部发力，抬起髋部向上

同时肩背发力，双手臂向下压

吸气，还原，重复练习10-20次

注意点：动作全程腹部核心收紧，保持身体稳定，臀部发力抬髋向上，脖子有压力的人，可以直接仰卧头在垫面上练习，效果也很好。

动作5:

在动作4的基础上

双腿分开45度，双脚蹬墙

吸气，收下巴，头颈离开垫面

双手臂前平举

呼气，上腹部发力，头颈带领脊柱向上

双手向前向下摸大腿内侧

吸气，还原，重复练习10-20次

注意点：动作全程腹部核心收紧，新手腰后侧不要用空隙，利用腹部发力做动作，瘦腰效果更佳。

动作6:

双脚放在墙壁上，坐立

双腿与地面的夹角45度

身体向后倾斜约45度

脊柱呈C型，

腹部核心收紧挖空

吸气，双手臂前平举

呼气，身体向右扭转，吸气，向左

左右交替扭转练习10-20次

注意点：动作全程腹部收紧挖空，不要挺腰挺肚子，利用腹部发力做扭转练习，腹部和侧腰感受超级强烈。

动作7:

双脚蹬墙侧卧在垫面上

左大臂垂直垫面，小臂压实垫面

右手扶住髋部，保持身体稳定

吸气，头颈脊柱延展，髋部离开垫面

呼气，腹部侧腰发力抬起髋部向上

吸气，还原，重复练习10-20次

交换另一侧

注意点：动作全程腹部核心收紧，头颈脊柱延展，双脚蹬墙，身体延展拉长，不要弯腰弓背，利用腹部侧腰发力，抬起髋部，两侧腰感受超级强烈。