每天这样躺着抬腿100次，坚持2周，改善臀部下垂、填满两侧凹陷，特别简单！

最近，有很多姐妹留言问：

有没有简单一点，在家练的，改善臀部下垂和臀两侧凹陷的练臀动作？

那今天刘刘老师来给大家分享，一套简单又炸臀的动作，练完让你的臀肌炸裂

每天练习1-2组，坚持2周，

有效改善臀部下垂、填满臀两侧凹陷，同时还能改善假胯宽，瘦肚子，强化腰腹，腰背也舒服了。

动作1:

右侧卧，右手支撑在右耳上房

左

手叉腰，保持身体稳定

双腿并拢，屈双膝45度

吸气，保持膝盖不动

抬起双腿小腿向上离开垫面

双脚高于膝盖，呼气，臀部发力

左腿外展外旋向外打开

双脚脚尖贴靠，不要分开

吸气，还原，重复练习10-20次

交换另一侧

注意点：腹部核心收紧，保持身体稳定，抬腿的时候，骨盆不要歪斜，利用臀部两侧发力来做动作，臀部两侧凹陷的位置感觉超级强烈。

动作2：

在动作1的基础上

双腿微微分开，小腿平行

呼气，左侧臀部外侧发力

抬起左腿向上外展外旋打开

脚尖相触，吸气，还原

重复练习10-20次，交换另一侧

注意点：腹部核心收紧，保持骨盆正位不要歪斜，大腿外展的时候，骨盆稳定不动，臀部两侧臀中小肌感受超级强烈。

动作3:

在动作2的基础上

双脚脚后跟悬空并拢，脚尖向外

双腿两侧打开与髋同宽

呼气，保持髋部稳定

大腿外展向上打开

吸气，还原，重复练习10-20次

注意点：腹部核心收紧，骨盆稳定，不要歪斜，利用它臀部两侧的臀中小肌发力，可以很好的改善臀凹陷和假胯宽，调整腿形。

动作4：

右侧卧，屈双膝靠近身体约70度

左手扶髋，腹部核心收紧，骨盆稳定

吸气，伸直左腿向前，脚尖点地

呼气，抬起左腿向上

吸气，还原，脚不要落地

重复练习10-20次

注意点：腹部核心收紧，腰背立直，髋部稳定不要歪斜也不要晃动，利用臀部外侧发力抬起腿部向上，越高臀部感受越强烈，新手建议抬高45度左右即可。

动作5：

仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

双脚分开与髋同宽，小腿垂直垫面

膝盖脚尖同向，吸气，左脚向前一小步

呼气，臀部发力，抬起髋部向上

直到躯干与大腿平行，收紧腹部

吸气，有控制的慢慢下放臀部

重复练习10-20次，交换另一侧

注意点：腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，髋部前侧尽量打开，臀部后侧发力，抬起髋部向上，提臀翘臀效果更好。

动作6：

在动作5的基础上

吸气，抬起右腿向上，右大腿垂直垫面

呼气，臀部发力，抬起髋部向上

吸气，髋部落一半，臀部不要落地

呼气，再次抬起髋部向上

动态练习10-20次，交换另一侧

注意点：腹部核心收紧，收肋骨，臀大肌发力抬起臀部向上，骨盆稳定，不要歪斜，也不要掉下来，臀肌感受超级强烈，提臀线翘臀效果超级好。