每天坚持8分钟，这6个动作帮你告别双下巴，找回清晰下颌线 6
有没有觉得，人到中年，脸部轮廓越来越模糊了？明明也不算胖，但是双下巴明显，下颌线上堆积了松垮赘肉，非常显老。其实双下巴不是胖出来的，大多是长期低头、面部肌肉松弛导致的。长期低头看手机、熬夜、不良体态，都会让下颌线变模糊，双下巴越来越明显，拉低整体颜值。每天2组，既能淡化双下巴、紧...
公认“瘦肚子”最快的6个动作，坚持一周瘦一圈！ 6
我发现肚子肉肉的朋友还挺多的，不仅坐下来肚子肉软趴趴的，一捏一大把，站起来时，小腹也是突出的。想瘦肚子的姐妹，练这6个瘦肚子的动作就行了，不需要器材，在家随时都可以练，轻松搞定小肚腩。动作1：后撑屈膝（收紧松垮肚腩）坐在地上，双手放身体后侧，撑住地面；双腿弯曲，膝盖收起，靠近肚子...
每天坐着“摇跨”100次，矫正了骨盆前倾，小肚子收回去了、腰背也不酸痛了 10
很多人喜欢翘臀，但是有可能这不是真的好身材，而是一种体态问题：骨盆前倾。特别是小肚子凸出、经常腰酸的朋友，可以自测下有没有骨盆前倾的问题，小肚子突出、臀部后翘的就是前倾。骨盆前倾，可不止是体态不好看这么简单，还会增加腰椎压力，出现腰酸背痛、小肚子凸出、高低肩等问题。动作1：拉伸髂...
每天睡前"躺着伸腿"100次，瘦肚子又瘦腿，动作简单又有效！ 7
和小尼老师一起打卡的第 132 天上腹有线条了,肚脐以下还是松松垮。问题出在你只练到了上腹,下腹根本没启动!今天这套个动作，从坐姿抬膝到交叉卷腹,每个都精准轰炸下腹。不求快、不求多,关键是每一次都让下腹真正收缩。坚持1个月，你会发现，小腹平了、腰线都出来了。动作 1:坐姿抬膝...
每天桌边"斜板抬腿"100次，小腹平了、核心紧了、线条都出来了! 6
和小尼老师一起打卡的第 159 天想练腹肌但做不了标准平板支撑，膝盖不好不能做跳跃动作，体重大、力量弱,趴地上撑不起来。桌边斜板支撑才是最被低估的全身燃脂神器!比地面平板简单30%，但燃脂效果一点不差。通过调整身体角度(越接近水平越难),你可以精准控制强度,从完全零基础到进阶...
女生一定要多练背，7个动作每天2-3组、坚持30天，逆袭 “少女背” 7
一整天坐下来，肩膀不自觉往前扣，脖子也越伸越前，时间一长，上半身会越来越紧，整个人看起来也没精神。这一组动作从颈部放松开始，再到肩背激活和胸椎活动，一点点把上半身打开，练完会感觉轻松很多。跟练视频在文末哦~👇动作一练习步骤：金刚跪姿坐在垫子上或选择舒适坐姿脊柱向上延展，头顶向上提...
一条毛巾练大腿内侧！6个滑动动作，大腿收紧、臀线悄悄往上提 6
有时候坐下来会发现，大腿内侧有点松，站起来也没有那种收紧的感觉。 走路多一点，腿之间还会轻轻碰到一下。 可以试试这种带滑动的练法，脚下能动，肌肉就不会“偷懒”。滑出去的时候被拉开，收回来的时候要自己用力带回，内侧和臀部都会慢慢被用上。 在家垫一条毛巾就能练，不用准备别的。跟练视频...
每天趴着抬手臂100次，甩掉拜拜肉、背也真的变薄了，对腰椎特别好 5
而且，这套动作需要小幅度往后弯，适度的后弯对于腰肌劳损的人挺友好的，只是做动作的时候，肩膀不要抬起太高，离地就行。每个动作跟着练够次数，每天3组，既能练出纤细薄背，甩掉拜拜肉，还能让身形变得挺拔，舒缓僵硬的肩颈。动作1：抱头抬身趴着，肚子贴紧瑜伽垫，双腿伸直，脚背贴地；双手抱头，...
每天“左右劈斩”100次，腰两侧的赘肉没有了，小肚子也收进去了，练出马甲线 7
和小尼一起打卡的第 30 天"每天100个卷腹，坚持了3个月，为什么小腹还是鼓出来？"因为卷腹只练到腹直肌，对瘦腰腹作用有限。真正让腰围变细的，是深层核心肌群+腹斜肌。这些肌肉像腰带一样包裹腰腹，收紧它们，腰围才会真正缩小。今天这套动作，不用躺地板，不用器械，通过扭转、侧屈、...
每天站着"侧步抬腿"100次，坚持1个月，肚子上赘肉没有了，腿也瘦一圈，适合新手！ 6
和小尼老师一起打卡的第 92 天很多人以为燃脂必须跑跳,其实站着做侧步、出拳、高抬腿,心率一样能飙到140+,热量消耗不输跑步。今天这套燃脂动作,从拳击到滑步、从高抬腿到扭转,每个都让你心跳加速、汗如雨下。另外还加了臀腿和手臂的训练动作，20分钟让全身部位都可以参与。动作1动...
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