中老年运动,7个“缓解腰痛”的最佳动作!每天10分钟,背部放松了,身体也舒服了 8
|专注于中老年科学运动|你是不是也有这样的烦恼!整天坐着,你的腰越来越疼。站一会儿就酸痛、有时候甚至弯腰都很困难。你试过各种方法、但问题还是没有根本解决!!动作1:膝盖内扣拉伸动作要领:→躺在瑜伽垫上、背部平放 →下背部要贴紧垫子、保持骨盆微微前倾 →膝盖轻轻拉向胸部、一条腿一条...
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和小尼老师一起打卡的第 180 天为什么有些人练了很久腿,腿围没变小,腿型反而越来越粗?真正想要腿部线条好看,需要的是精准激活大腿内侧、外侧和后侧这三个最容易松垮的区域。今天这组动作全部在垫上完成,覆盖大腿前后内外全方位,坚持1个月,你会发现,大腿内侧赘肉开始消失了,整条腿开...
和小尼老师一起打卡的第 172 天脸垮有时候不是脸的问题,而是体态的问题。长期含胸驼背、头颈前伸,会导致面部筋膜随着重力向下"滑",法令纹加深、苹果肌下垂、下颌线模糊。这些看起来是"老了"的迹象,其实很大程度上是体态崩塌之后,脸部软组织失去支撑的结果。今天这4个动作,专门针对...
和小尼老师一起打卡的第 127 天躺着卷腹要不就是太累,要不就是腰疼。练个2次就坚持不下去了。每天10分钟,坚持1个月,你会发现,小腹真的平了,侧腰线也收紧了,腰围细了,腰围瘦一大圈。动作 1:上举伸展动作分解:→ 双脚与髋同宽,脚掌均匀受力,膝微屈。核心轻收,骨盆中立,尾骨...
明明不胖,但是穿牛仔裤总是没型,没曲线、显臃肿,特别是从侧面照镜子,臀部下垂、扁平塌陷,整个人的腿看起来又粗又短。很多人想练翘臀,又怕深蹲伤膝盖,其实想要练出好看的翘臀,重要的不是多用力,而在于能精准激活臀部肌肉,所以只要避开膝盖压力,找准位置,温和发力,也能把臀线提上去。动作1...
和小尼老师一起打卡的第 70 天很多人以为手臂粗是因为脂肪,其实更多时候是缺乏力量支撑。手臂后侧和肩膀周围的小肌群长期不用,皮肤和肌肉就会松垮下垂。今天这套5分钟站立手臂训练,整套做下来,手臂会有明显的充血感和酸胀感坚持一段时间,你会发现“拜拜肉”没有了,手臂线条越来越明显了...
和小尼老师一起打卡的第 158 天爬楼梯膝盖疼、深蹲时膝盖咔咔响、跑步后膝盖肿胀,很多人以为膝盖痛是"老化"或"磨损",其实90%的膝盖问题都源于支撑膝盖的肌肉太弱!!膝盖本身只是一个"铰链关节",它的稳定性完全依赖周围的肌肉:臀肌控制膝盖对齐、股四头肌提供动力、腘绳肌充当刹...
很多人喜欢翘臀,但是有可能这不是真的好身材,而是一种体态问题:骨盆前倾。特别是小肚子凸出、经常腰酸的朋友,可以自测下有没有骨盆前倾的问题,小肚子突出、臀部后翘的就是前倾。骨盆前倾,可不止是体态不好看这么简单,还会增加腰椎压力,出现腰酸背痛、小肚子凸出、高低肩等问题。动作1:拉伸髂...
和小尼老师一起打卡的第 149 天想要真正瘦肚子、练出清晰的马甲线,盲目地做仰卧起坐往往不仅没效,还会伤及腰椎和颈椎。真正高效的“瘦肚子”训练,核心在于深层腹肌的控制力以及骨盆的稳定性。这套居家核心特训,去掉了容易借力的无效动作,通过慢节奏的精准发力,帮你把松弛的小腹“束”回...
健身语录 不要去想一年后的身材,只专注在今天的这一次训练。把“永远”拆解成“每一天”,一切就变得简单了。 胸部塑形训练 01 弹力绳-站姿水平夹胸 训练目标:激活胸大肌上束和三角肌前束 动作难度:初级(⭐) 弹力绳固定在肩部同高的位置,双手握着把手,背对锚点分腿站立,收紧核心,背...
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