7个瘦肚子的动作，比“平板支撑”和“卷腹”更酸爽，腰腹赘肉一层层掉！ 6
你是不是为了瘦肚子，练过平板支撑、卷腹，练到腰酸胳膊疼，但是肚子上的肉肉却没什么变化？其实这两个动作对核心要求高，如果发力不对，还容易伤腰，所以想要瘦腰腹，真不用死磕这两个动作，不妨试试这6个坐着就能练的动作。针对性更强，发力更简单，还能避免运动损伤，每天2组，既能减腰腹赘肉，又...
4个简单动作，改善眼睑下垂、消除水肿。看起来年轻10岁！ 4
和小尼老师一起打卡的第 162 天眼睑下垂不只是皮肤松弛的问题，额头与头皮筋膜的长期紧绷，同样会让眼部失去向上的支撑力。频繁皱眉或久盯屏幕，都会让头面部肌肉陷入僵硬。今天为你带来的这套面部与头皮放松 4 步法，能通过轻柔、稳定的按压滑动，舒展额颞区筋膜，减少面部代偿发力，从而...
每天"分腿蹲"100下，假胯宽消失了、臀部紧实有弹性！ 7
和小尼老师一起打卡的第 114 天大腿外侧有两块"耳朵肉"怎么减都减不掉，臀部扁平下垂没有弧度，从侧面看髋部特别宽,显得腿短又粗。这就是传说中的假胯宽！臀中肌无力"罢工"，导致大腿根外侧脂肪堆积、臀部横向发展、骨盆视觉变宽。今天这组臀腿变式训练，每个动作都精准打击臀中肌、臀大...
每天睡前躺着5个动作，相当于慢跑2小时，大肚腩没有了，腿也细了，轻松瘦全身 5
和小尼老师一起打卡的第 67 天睡前的这10-15分钟，常见的下肢水肿、腹部松弛和腰背酸痛。不需要任何器械，配合舒缓的呼吸，练完身体微微发热，正好做个美梦。这套动作层层递进，从激活臀腿到雕刻腹部，最后放松脊柱。把每天的“玩手机时间”换成“塑形时间”，坚持一段时间，你会发现身体...
手臂粗、副乳、拜拜肉、富贵包，练这6个动作就够了！
“身体有力量，内心有从容” 居家练肩背，改善头前伸、富贵包不良体态的同时，还可以打造更好看的肩背线条。借助一根弹力带的阻力， 开始我们今天的练习。 动作1： 俯卧前后进行绕肩 双脚向两侧分开，脚背向下压地，保持腰的位置放松 腹部发力，双手大拇指向两侧 先把弹力带拔开，再向前后进行...
“不练髋，无翘臀”，髋关节不灵活，还“咔咔”响，多练这9个动作，管用！ 10
“身体有力量，内心有从容” 很多姐妹练臀总没感觉，甚至蹲一蹲、转一转髋关节就咔咔响，还总觉得胯紧、腿粗、屁股塌。 其实根本不是臀没力气，而是髋关节太“僵”了。髋打不开，臀就永远练不翘，越练越伤腰。 今天就用最直白的话告诉你：先把髋练活、练顺，再练臀才真的有用，翘臀、腿直、腰不痛，...
每天坚持练习12分钟，胜过慢跑2小时，小肚子平了，侧腰两坨肉也没有了！ 6
和小尼老师一起打卡的第 124 天其实最高效的燃脂训练,不需要躺下、不需要器械,就站着做!每天只需10分钟，做完你会发现，站着练不仅不轻松，反而让你汗流浃背、心跳加速，但腰腹真的紧了一圈!动作 1:站姿扭转提膝动作分解：→ 双手放于头后,手指轻触或交叉,肘部向两侧打开,保持胸...
每天做“脊柱波浪”50次，灵活脊柱又美背，僵硬的身体变软了，睡觉都香了！ 6
点击蓝字 关注我们我发现很多人经常低头玩手机、伏案工作、脖子前伸打字，时间长了，背越来越驼，而且肩膀酸痛，脖子僵硬。其实想解决这些也不难，只需要每天在家动一动肩膀，放松放松肌肉，背薄了、体态好了、颈椎也舒服了。动作1：直臂展翅拉伸（开肩美背）📌 动作要点双膝跪地，大腿与地面垂直，...
每天趴着抬手臂100次，甩掉拜拜肉、背也真的变薄了，对腰椎特别好 5
而且，这套动作需要小幅度往后弯，适度的后弯对于腰肌劳损的人挺友好的，只是做动作的时候，肩膀不要抬起太高，离地就行。每个动作跟着练够次数，每天3组，既能练出纤细薄背，甩掉拜拜肉，还能让身形变得挺拔，舒缓僵硬的肩颈。动作1：抱头抬身趴着，肚子贴紧瑜伽垫，双腿伸直，脚背贴地；双手抱头，...
每天扶椅子“深蹲”100次，腿细了、臀也翘了！ 4
和小尼老师一起打卡的第 134 天小腿粗壮像"萝卜"，大腿内侧松松垮垮，臀部扁平没弧度。很多人以为这三个问题要分开练,其实它们有共同的根源，后链肌群失能+内侧肌群无力!今天这4个扶凳辅助动作,从深蹲提踵到髋铰链脉冲,专门激活后链和内侧肌群。扶凳子能让你更专注在目标肌肉,不用担...
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