每天“举杆绕肩”100次，肩颈打开了，身体轻盈了，整个人都挺拔了！ 6
和小尼老师一起打卡的第 185 天肩膀酸痛，坐了一天感觉身体重的跟一块石头一样，相信很多久坐党都有这种感觉。想开肩怎么也找不到感觉，徒手拉伸，肩膀老是打不开的感觉，含胸坨背的自己看了都接受不了。其实一根棍子就可以很好的打开肩颈。使用棍棒是改善关节活动范围的很有效的一种方法，它...
为什么臀部总是扁塌下垂？告别扁塌臀！6个动作让臀部圆润上翘，穿紧身裤超好看 7
很多人老是久坐不动、日常用力还不对,就容易出现臀部扁塌、下垂、没曲线这些情况，不只是影响身形，穿紧身裤也难显出身材来，从专业角度说，臀部扁平大多是因为臀大肌、臀中肌薄弱没力气，长期处于松弛状态。 坚持有针对性的训练，能有效地激活臀部肌群，增强肌肉力量，改善臀部扁平的问题，一般坚持...
每天“站立抬腿”100次，大肚腩收回去了，后腰两侧赘肉也没有了，适合新手 5
经常久坐不动，肚子上的“游泳圈”越来越大了，而且，随着年龄增大，身体的代谢也变慢了，如果不特意锻炼，很难减下去。动作简单，适合新手，全程站着，不需要多大的空间，在家和办公室都能练习。动作1：胯下击掌（瘦下腹）📌 动作要点双脚分开，微屈膝，核心收紧；臀部向后坐，上半身俯身向前（背部...
坚持坐在椅子上“开合跳+高抬腿”抗阻50次，双腿强壮有力、膝盖也更舒服了，特别适合中老年人 4
膝盖不舒服就多休息？ 错！ 别被“多休息”骗了！90%的膝盖退化，不是因为“用多了”，而是用错了。 你每天坐着、躺着，看似在“ 养膝盖 ”，其实是在拆掉膝盖的隐形保护盾 大腿前侧的 股四头肌 和后侧的 腘绳肌 本该是一前一后稳住膝盖，可肌肉一弱，膝盖就乱晃，导致受力不均 内侧压力...
一把椅子练全身！每天坐着练10分钟，小腹平了、腰细了，动作简单超有效! 6
和小尼老师一起打卡的第 122 天下班回家累得不想动，觉得健身太麻烦、太费时间。其实你只需要一把椅子就够了!椅子是最被低估的"健身神器"，稳定、安全、随处可见,而且能做的动作比你想象的多得多。并且坐着练比躺着、站着更容易坚持，对膝盖、腰部压力也更小。今天这组椅子动作，每天只需...
“悬垂腹”必看！居家高效跟练，把下垂内脏“拎”回去，小腹直接平了！ 6
“身体有力量，内心有从容” 很多姐妹生完孩子或长期久坐后，小腹像挂了个“小口袋”，怎么减都减不掉，其实这可能是内脏下垂、腹壁筋膜松弛在搞鬼！ 今天给大家带来一套悬垂腹自救升级版跟练，从排腹压、开胸廓到内脏归位、练腹横肌，一步步帮你把下垂的内脏“复位”，把松垮的小腹练紧实，亲测有效...
这4个动作每天8分钟，胜过慢跑2小时，收紧侧腰，告别水桶腰。 4
和小尼老师一起打卡的第 50 天不用躺下,不用器械,在家就能练。每天只需4分钟,坚持两周,你会发现腰两侧的"游泳圈"开始变平,从正面看身体有了"S"形的曲线。动作1:左侧提膝动作分解：→ 双脚与髋同宽站立,双手在胸前合十或交叉抱肩,核心收紧,肩膀下沉→ 呼气时,提起左膝盖→ ...
4 分钟阻力带肩背 Tabata 训练，矫正驼背和水牛背，紧致手臂！ 6
和小尼老师一起打卡的第 167 天经常低头玩手机、久坐办公，是不是觉得自己背越来越厚，肩膀还不自觉地往里扣？这种“猥琐颈”和“厚背”真的太毁气质了，哪怕人再瘦，体态一垮也显老。别再说没时间去健身房啦！今天这套4分钟肩背Tabata训练，只要一根弹力带，在家追剧的功夫就能练。一...
适合40-50女性每天练习的8个普拉提动作，简单效果好，在家就能练 8
40、50岁的年纪，上有老下有小，忙工作忙家庭，常常忽略了自己。 腰酸背痛、体态变差、容易累，其实都是身体在提醒你，该好好爱护自己了。不用去健身房，不用花大价钱。 今天分享一套简单的八个居家普拉提就可以改善你所有的问题。 动作一： 跪立在地面，脚背铺平，臀部坐在脚后跟上 双手分开...
每天5个“凯格尔动作”，收紧盆底肌，修复腹直肌，肚子不垮了，越练越紧致 5
有姐妹问，生完孩子后，小腹怎么收都松垮，摸着肚子中间有凹陷、有缝隙，还会漏尿，明明自己也不胖啊。问题出在盆底肌，这块肌肉在骨盆的底部，可以承托住盆腔器官，一旦松弛，腹部会失去支撑，而且还会影响控尿能力。光做卷腹没用，反而会加重分离，只有针对性收紧盆底肌、修复腹直肌，才能把松垮的小...
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