坚持坐在椅子上“开合跳+高抬腿”抗阻50次，双腿强壮有力、膝盖也更舒服了，特别适合中老年人

膝盖不舒服就多休息？ 错！

别被“多休息”骗了！90%的膝盖退化，不是因为“用多了”，而是用错了。

你每天坐着、躺着，看似在“

养膝盖

”，其实是在拆掉膝盖的隐形保护盾

大腿前侧的

股四头肌

和后侧的

腘绳肌

本该是一前一后稳住膝盖，可肌肉一弱，膝盖就乱晃，导致受力不均

内侧压力剧增→软骨加速磨损→韧带悄悄拉伤

但中老年人别慌，关节老化是自然规律，只要每天坚持适当

抗阻力锻炼

，让臀腿肌肉更有力，就能显著减缓膝盖退化速度。

走路更稳，爬楼梯不费劲，逛菜市场不犯愁。

视频演示

今天分享一套椅子上的

弹力带

抗阻训练，总共4个动作，每个动作12次，做3组。

需要注意的是：做的过程中膝盖会疼，先不要练习。

动作一 坐姿髋外展

1.坐在椅子上，双手抓住椅子的两侧，双脚平放地面

2.弹力带套在大腿或膝盖下方或上方都行

3.保持双脚不动，呼气

4.用臀部外侧力量将膝盖慢慢向两侧打开

5.停留1秒，感受臀腿的发力，吸气还原

6.12次一组，做4组

动作二 坐姿腿屈伸

1.坐在椅子上，腰背挺直

2.弹力带一端踩在地面，另一端套在脚踝

3.双手扶住屈伸的大腿，呼气，伸直膝盖，抬起小腿

4.脚尖朝前，顶峰收缩1秒，吸气还原

5.12次一组，左右腿交替做4组

动作三 坐姿踢腿

1.挺直腰背坐在椅子上，双脚平放，目视前方

2.将弹力带一端套在脚中间，一端用双手拉住

3.保持弹力，大腿与小腿呈90°

4.呼气，用大腿的力量慢慢将弹力带往下踩

5.双手牢牢抓住一端，感受大腿的发力感

6.吸气还原，12次一组，左右腿交替做4组

动作四 站姿腿弯举

1.双脚与髋同宽站立，挺直腰背，目视前方

2.弹力带一端踩住，另一端套在脚踝上

3.一条腿支撑，呼气，臀部发力，慢慢用另一条腿向后上方踢

4.踢到最大幅度或大小腿呈90°，感受臀部夹紧和大腿后侧的发力感

5.吸气还原，慢慢控制，不要甩腿

6.12次为一组，左右腿交替进行

这套动作非常适合中老年人或者膝盖康复的朋友。

如果你觉得有用，欢迎分享给身边的亲戚朋友，越早练，受益越快，到老不求人。

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