4分钟凯格尔运动，解决“小肚子凸出、骨盆前倾”，动作简单又有效！ 6
人到中年，你是否有这些难以启齿的尴尬瞬间：大笑、咳嗽、打喷嚏时漏尿，甚至运动、蹦跳时也会漏。这些问题说大不大，说小也不小，根源就是盆底肌变弱了，我们40+女性多多少少都会有，特别是产后妈妈。做动作前，先要知道盆底肌是什么收缩的，有个小窍门：就是小便的时候，上到一半，突然憋住的感觉...
每天“站立抬腿”100次，大肚腩收回去了、侧腰两边赘肉也没有了，适合新手 4
有姐妹问：有没有适合新手的瘦肚子的动作，最好不要太难，在家就可以练的那种？当然啦，今天这4个动作巨瘦肚子，动作也简单，尤其适合经常久坐不动的人，不用费大力气，就能悄悄瘦肚子。不需要多大空间，原地就能练，不怎么伤腰，更适合腰腹力量弱的人练。而且站着练能充分激活腰腹核心，比躺着练更能...
臀部酸胀、坐骨神经痛不可忽视的肌肉！ 10
梨状肌触发点 ⚡主要症状： 1️⃣ 臀部深处酸痛 梨状肌触发点可以引发臀部深处的酸痛，这种酸痛感主要集中在骶髂关节区域以及臀部的正中深处。很多人经常描述这种感觉像“骨头里的硬疙瘩”，特别是在久坐后会更明显。 2️⃣ 假性坐骨神经痛 梨状肌触发点的牵涉痛模式跟坐骨神经痛很相似，疼痛...
凯格尔运动：每天躺着收紧50次，盆底肌被唤醒，告别松弛和漏尿，3个月那里紧致回弹 7
凯格尔运动就是通过主动收缩和放松盆底的肌肉群，有针对性地激活肌肉的力量, 增强盆底的支撑力，这样就能改善相关的不舒服情况。 每天坚持平躺着做50次标准的收缩练习，慢慢增加次数来 提高肌群的耐力 ，一般坚持1到3个月, 盆底肌的功能就会慢慢变好 ，不舒服的感觉明显减轻，整体的状态...
8分钟瘦脸练习，消除浮肿，打造V字下颌线！ 7
和小尼老师一起打卡的第 169 天早上起床照镜子,脸肿得像馒头，低头玩手机久了，脖子又粗又短,下巴还堆了一圈肉。长期低头让颈前侧肌肉缩短、后颈肌肉拉长紧张，再加上咬肌紧张、表情肌僵硬,脸看起来又肿又大又松垮。今天这组颈部调整动作，从拉伸到放松，坚持1个月，让脸部快速消肿、线条...
每天站着"侧步抬腿"100次，坚持1个月，肚子上赘肉没有了，腿也瘦一圈，适合新手！ 6
和小尼老师一起打卡的第 92 天很多人以为燃脂必须跑跳,其实站着做侧步、出拳、高抬腿,心率一样能飙到140+,热量消耗不输跑步。今天这套燃脂动作,从拳击到滑步、从高抬腿到扭转,每个都让你心跳加速、汗如雨下。另外还加了臀腿和手臂的训练动作，20分钟让全身部位都可以参与。动作1动...
“悬垂腹”必看！居家高效跟练，把下垂内脏“拎”回去，小腹直接平了！ 6
“身体有力量，内心有从容” 很多姐妹生完孩子或长期久坐后，小腹像挂了个“小口袋”，怎么减都减不掉，其实这可能是内脏下垂、腹壁筋膜松弛在搞鬼！ 今天给大家带来一套悬垂腹自救升级版跟练，从排腹压、开胸廓到内脏归位、练腹横肌，一步步帮你把下垂的内脏“复位”，把松垮的小腹练紧实，亲测有效...
“脸垮先练背”，4个动作重启上背紧致力，越练越年轻！ 4
姐妹们，练背真的能防脸垮，很多人脸垮、法令纹加深、苹果肌下垂，不是皮肤松了，而是体态出了问题。长期含胸驼背、圆肩，后背肌肉紧绷无力，会把脸部皮肤往下拽，越来越显老，这种情况涂再贵的护肤品也没啥用。所以说，后背是我们的“第二张脸”，只有后背紧致挺拔了，才能把脸部线条向上提拉，让法令...
每天5个面部瑜伽手法，改善面部肌肉松弛，淡化法令纹，下颌线变清晰了，皮肤紧致了
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每天做“深度开胯”，胯收进去了，腿看着长了5厘米，假胯宽显腿短都没了！ 5
很多朋友觉得自己的腿型不好看，腿上赘肉多，大腿粗、小腿壮、假胯宽、腿型也不直。其实想要腿纤细笔直，可以针对性练一些腿部动作，把腿上的筋拉开，不仅能瘦腿，还能改善腿型，坚持一个月就能看到效果。这5个瘦腿、直腿动作，每天2~3组，腿细了紧了，假胯宽消失了，臀线提高了，视觉上看起来腿又...
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