中老年运动，每天“站立摆臂”100次，核心更稳了，平衡感好了，全身都舒展了 8
｜专注于中老年朋友科学运动｜很多朋友啊最近跟我说，站立时间久了腰酸背痛平衡感也越来越差， 其实这就是核心力量不够啊，还有身体的协调性下降 那今天我们就来做一套站立版皮拉提斯， 不需要垫子，随时随地都可以做，核心 平衡，全部一起练到 ，不管你是中高龄朋友还是刚开始运动的小白都可以轻...
每天站着“卷骨盆”50下，专攻下腹松垮赘肉，大肚腩收回去了...肚子大的快练！！ 6
谁说想瘦肚子，就一定得做卷腹和平板支撑啊？人到中年，代谢变慢，腰腹容易堆积脂肪，如果你卷腹和平板支撑做起来费劲，很难坚持下去，不妨试试这几个站着瘦腰腹的动作。能精准瘦到腰腹，不伤腰、不太费劲儿，还能收紧核心，减腰腹赘肉，坚持下来小腹越来越平。动作1：举臂扭转式双腿分开，双臂伸直，...
一套动作瘦全身！每天6个“负重”+“抗阻”动作，提臀又瘦肚子! 6
和小尼老师一起打卡的第 137 天还在为"练哪个部位"纠结?上半身、下半身、核心分开练太麻烦?想要一套动作就能全身燃脂塑形?你需要的是复合动作全身训练，什么是复合动作?就是一个动作同时练到多个肌群、多个关节参与的训练。今天这6个动作，从四点划船到反向平板，覆盖上肢、下肢、核心...
6个站姿动作，专攻侧腰两坨赘肉，每周3次，找回腰线，收紧侧腰！ 6
和小尼老师一起打卡的第 190 天有没有姐妹跟我一样，肚子不胖，但是侧腰两坨肉实在是太头疼了。其实侧腰松垮不是因为胖，大多数情况是因为侧腹肌群长期没有被激活，腰线自然就消失了。今天这6个动作全部站着做，每格动作先激活侧腹发力，再拉长对侧腰线，最后整合到全身协调控制。动作1：站...
每天"靠墙"这么练，4个动作练出“蜜桃臀”！ 4
和小尼老师一起打卡的第 126 天每个动作一天做50次，坚持1个月，你会发现，臀凹陷开始没有了，臀部又翘又紧致。动作 1:靠墙站姿对齐动作要领：→ 双脚与髋同宽，脚跟、臀部、肩胛骨、后脑轻靠墙→ 向前一步，距墙约1个半脚掌,脚尖朝前。→ 核心轻收,骨盆中立，呼气，屈髋，屁股靠...
5个沙发动作，巨虐腹，下腹平了，马甲线都要出来了！ 5
和小尼老师一起打卡的第 116 天今天是一组tabata沙发瘦腰腹训练，沙发不方便用椅子也可以。5个动作，每天5分钟，让腹部从"沉睡"到"燃烧"。坚持1个月，每周做4-5次,配合控制饮食，你会看到:小腹明显变平,腰围瘦了2-3cm,侧腰有线条了，简单又有效！动作1动作分解：→...
适合40岁以上的瘦腰腹动作！简直是小腹赘肉的克星，不躺不跳、不伤腰，动作简单又有效！ 6
和小尼老师一起打卡的第 166 天很多人跟我抱怨：每次想练腹，一躺下做卷腹就脖子酸，或者练完腰痛得不行，最后肚子没瘦，反而练出一身伤。那就试试今天这组站姿训练，融合了核心平衡与动态拉伸。坚持2周，你会发现腰围悄悄缩小，体态也变得挺拔自信！动作1：站姿提膝下拍动作分解：→ 双脚...
最简单瘦肚子的动作：死虫式。专瘦小肚子，新手就练这个 6
和小尼老师一起打卡的第 109 天腰一直隐隐作痛，想练腹又怕伤腰？做仰卧起坐时腰部咔咔响,起来后更疼了?今天这套"死虫式"动作，让你学会"保持腰不离地"的动作技巧。做对了，腰痛缓解的同时，小腹会明显变平、变紧。注意：新手如果做不了直腿上下的，可以只做屈膝动作也行，所有动作的要...
每天抗阻力“跪姿划船”100次，拜拜肉没有了，手臂细2～5cm，瘦手臂巨快 7
和小尼一起打卡的第 31 天"弹力带划船做了上百次，为什么肩膀越来越厚，背部线条还是没出来？"因为大部分人在用手臂"拉"，而不是用肩胛骨"夹"。弹力带训练的关键不在于拉得多远，而在于启动正确的肌肉顺序：肩胛骨先动→带动手臂→稳定核心。错了这个顺序，你只会练粗斜方肌，真正该练的...
一条毛巾练大腿内侧！6个滑动动作，大腿收紧、臀线悄悄往上提 6
有时候坐下来会发现，大腿内侧有点松，站起来也没有那种收紧的感觉。 走路多一点，腿之间还会轻轻碰到一下。 可以试试这种带滑动的练法，脚下能动，肌肉就不会“偷懒”。滑出去的时候被拉开，收回来的时候要自己用力带回，内侧和臀部都会慢慢被用上。 在家垫一条毛巾就能练，不用准备别的。跟练视频...
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