解剖引起“腰痛”的肌肉（附改善方法）
解剖引起“腰痛”的肌肉（附改善方法） 肌肉的紧张缩短及拉长无力 都会引起腰痛现象 学会正确判断引起腰痛的原因 才能有效缓解 👇 常见的腰痛，可能是过度疲劳引起的腰肌劳损 如女性穿高跟鞋，久行中翘臀骨盆前倾 导致后腰背肌肉紧张酸痛 所以平时可松解拉伸腰部肌肉来缓解疼痛（参考图2⃣️...
每天“手臂开合”100次，背薄了、拜拜肉也消除了，皮肤都变得紧实了 5
背薄一寸，年轻十岁，姐妹们，背薄了真的少女感满满，好看的背穿什么衣服都很迷人。练背还有个好处，那就是可以防垮脸，让皮肤更紧致、有弹性、淡化法令纹，看起来比同龄人更年轻。动作1：（改善圆肩驼背）📌 动作要点趴在垫子上，双手放在胸部两侧，手肘弯曲，贴紧身体；吸气，发力，手臂伸直，将上...
每天坚持躺着抬腿100次，甩掉腰腹“游泳圈”、对腰椎好，特别简单 5
小肚子凸出、骨盆前倾、腹直肌分离、盆底肌松弛等问题都很有效。更关键的是，新手和腰椎不好的人也可以练习，全程躺着，不用弯腰，还能精准练到腰腹，但是正在疼痛期的不要练哦，还是等缓好了再开始也不迟。动作1：屈膝抬腿卷腹躺下，腰背贴紧地面，放松，双手贴后脑勺；双腿并拢弯曲，脚掌轻轻贴紧地...
有一种痛叫“肩胛骨缝疼痛”，4个动作帮你快速缓解！ 4
不知道你有没有这种情况：后背难受，肩胛骨缝又酸又胀，甚至隐隐作痛？告诉你一个结论：90%的肩胛骨缝疼痛，不是骨头问题，而是肌肉在求救。久坐办公、经常低头、含胸驼背，都会让胸肌缩短，背部的菱形肌被拉长无力，无法稳定肩胛骨，使得肩胛骨缝酸胀疼痛。这种情况，揉按只能暂时缓解，并不治本，...
每天坚持练习12分钟，胜过慢跑2小时，小肚子平了，侧腰两坨肉也没有了！ 6
和小尼老师一起打卡的第 124 天其实最高效的燃脂训练,不需要躺下、不需要器械,就站着做!每天只需10分钟，做完你会发现，站着练不仅不轻松，反而让你汗流浃背、心跳加速，但腰腹真的紧了一圈!动作 1:站姿扭转提膝动作分解：→ 双手放于头后,手指轻触或交叉,肘部向两侧打开,保持胸...
每天10分钟“拉高”训练，身体长高2～4cm，身体又高又直 7
和小尼一起打卡的第 28 天老实说，成年后骨骼已经闭合，任何运动都不能让你的骨头变长。但是通过纠正体态、拉伸脊柱、放松紧张肌群，你可以"找回"被压缩的身高，视觉上看起来高挑笔直。很多人因为久坐、低头、含胸，脊柱被压缩了2-5cm。今天这9个动作，专门针对脊柱伸展、肩背打开、骨...
每天“手臂划圈”100次，后背的肉肉不见了，蝴蝶骨出来了 6
和小尼老师一起打卡的第 60 天整天对着电脑,肩膀重得像块石头。这不是累,是肩关节活动度下降了。长期低头、含胸让胸肌过紧,肩膀往前卷,肩关节被"锁死"在错误位置。时间长了,不仅显老显胖,还会导致肩周炎、颈椎病。今天这组动态拉伸动作,专门针对肩关节和上背部。通过有节奏的运动,增...
每天夹球"骨盆卷动"100次，坚持1个月，大腿缝出来了，臀部翘得像蜜桃! 7
和小尼老师一起打卡的第 90 天很多姐妹35岁之后开始有身材焦虑，大腿内侧松垮垮、臀部扁平没弧度....逼着内收肌持续收紧，配合骨盆卷动、侧卧抬腿，精准激活臀部深层肌群。做完你会发现大腿内侧第一次有"酸爽"的烧灼感，坚持1个月，你可以体会到什么是真正的"塑形"，不只是瘦，而是...
5个沙发动作，巨虐腹，下腹平了，马甲线都要出来了！ 5
和小尼老师一起打卡的第 116 天今天是一组tabata沙发瘦腰腹训练，沙发不方便用椅子也可以。5个动作，每天5分钟，让腹部从"沉睡"到"燃烧"。坚持1个月，每周做4-5次,配合控制饮食，你会看到:小腹明显变平,腰围瘦了2-3cm,侧腰有线条了，简单又有效！动作1动作分解：→...
“好髋配好腿”，6个开髋动作，增加髋关节灵活性，常练关节更年轻！ 6
和小尼老师一起打卡的第 140 天很多小伙伴练深蹲腰疼，走路久了胯骨发沉，其实归根结底可能都是因为你的髋关节“生锈”了！作为身体承上启下的“大枢纽”，胯部要是紧得跟铁板一样，遭罪的可不只姿态难看，你的老腰和膝盖分分钟都要出来帮它代偿。不仅深蹲能蹲得更稳、更深，连平时走路带风的...
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