适合40-50岁女性每天练习的9个瑜伽动作，简单效果好、在家就能练！

随着年龄的增长，40-50岁以上的女性身体开始走下坡路。

新陈代谢变慢，肌肉量每天减少，卵巢功能衰退，雌激素水平下降，肩颈腰背疼痛也来了，

情绪也容易低落和焦虑……所谓的“更年期”，也就是这么来的。

那今天李丹老师想跟大家分享9个瑜伽动作，

适合40-50岁女性每天练习，全身拉筋

调节雌激素水平，改善肩颈、腰背疼痛，缓解焦虑和紧张，释放情绪，动作简单，在家就能练。

动作1:

跪坐在垫面上，双腿并拢

臀部坐在脚后跟

吸气，头颈带领脊柱向上延展

双手身体后侧五指交握

呼气，双肩外展下沉

抬头挺胸，双手臂向后向远延展

保持30秒

功效：疏通脾胃经健胃消食，缓解消化不良，便秘，改善圆肩驼背肩颈酸痛不适，促进下肢血液回流，消除腿肿、酸胀，平复焦虑烦躁等不良情绪。

动作2:

在动作1的基础上

身体向前向下，双手臂向前伸直

身体完全的放松，保持30秒

功效：

疏通脾胃经，按摩腹内脏，改善便秘，缓解腰背部疼痛，释放脊柱的压力和紧张，减压，调节内分泌等

动作3:

在动作2的基础上

双脚并拢，前脚掌推地

身体直立起身，臀部坐在脚后跟上

吸气，头颈带领脊柱向上延展

呼气，双手放在大腿前侧

保持30秒

功效：刺激疏通整个双脚经络（肾经、肝经、脾经等），促进全身气血循环，调理内脏，改善睡眠，缓解疲劳，提升免疫力，改善便秘、促消化等

动作4：

在动作3的基础上跪立

吸气，右脚向前一大步

放在右手外侧，伸直左腿

呼气，将身体向右侧打开

左手臂伸直支撑垫面

右髋向外，右手推右腿内侧

整个左侧身体延展靠近地面

保持30秒，交换另一侧

功效：疏通肝胆经、脾胃经、带脉等，深度打开髋部，滋养骨盆，拉伸腰肌，改善腰背疼痛，消除下半身水肿、瘦大腿、瘦腰，排湿气促睡眠等。

动作5：

坐立在垫面上，屈双膝双脚并拢

吸气，头颈脊柱向上延展

呼气，身体前屈向下

如果可以的话，屈手肘在垫面上

保持30秒

功效：打开髋部，疏通腹股沟、促进盆腔血液循环，滋养卵巢和子宫，改善女性妇科，平复情绪，减压，缓解腰背酸痛等。

动作6：

俯卧在垫面上

屈手肘在身体两侧

大臂尽量垂直垫面

头颈脊柱向上向前延展

双腿向后伸展

身体完全的放松，

保持30秒

功效：放松腰肌，改善久坐腰痛，打开胸腔，改善圆肩驼背，舒缓情绪、减轻焦虑，按摩腹部内脏，促进消化，改善胀气，小腹寒凉，柔软脊柱等。

动作7：

俯卧在垫面上，双手臂侧平举

微微屈左手臂在垫面上

髋部向后打开

右脚放在身体后侧

右手放在身体前侧，转头看右侧

保持30秒，交换另一侧

功效：打开肩部，拉伸胸部前侧，改善圆肩驼背，肩颈疼痛，疏通肩颈经络，促进肩部气血循环等。

动作8：

仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部

吸气，双腿向两侧打开

适合自己的位置

伸直双腿，双手放在大腿内侧

保持30秒

功效：深度拉伸大腿内侧，疏通肝经、僻静、肾经，打开髋部，改善假胯宽，促进盆腔血液循环，放松腰背，瘦腿，消水肿，改善腿型等。

动作9:

仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

将右脚放在左大腿上

双手放在身体两侧，掌心朝上

吸气，右腿向外打开

呼气，髋部向右扭转

保持30秒

功效：疏通肝胆经，灵活骨盆，打开髋部，缓解腰背部疼痛等。