每天“踩毛巾划圈”100次，妈妈臀不见了，腰两侧赘肉没有了，大腿又细又直

居家健身，很多姐妹们表示：买一堆的工具，感觉没啥效果，花了钱不说，用不了几天就不想用了。

事实上，家里的墙壁、椅子、毛巾、地板、矿泉水瓶就是最好用的辅助工具，不仅非常有效而且还是免费的。

比如今天刘刘老师给家分享这套，用家里的毛巾和光滑的地板，就可以高效完成的核心与下肢训练

每天只需跟练10分钟，让你的腹部和臀腿炸裂，瘦腰减肚子，强化臀腿效果超级好，还能全身

暴汗

排毒

，

燃脂塑形，一定要试试。

动作1：

站立，双脚打开与髋同宽

双手握住毛巾两端在身体前侧

吸气，头颈脊柱延展，腰背立直

呼气，屈髋屈膝下蹲

感觉像要坐到一把椅子上，膝盖不超过脚尖

同时双手臂前平举，脊柱延展

吸气，还原，重复练习10-15遍

注意点：腹部核心收紧，动作全程不要塌腰翘臀，大腿前侧肌肉收紧，膝盖不超过脚尖，臀部向后向下越多动作越难，新手做到自己的幅度即可。

动作2：

站立，右脚前脚掌踩在毛巾上

将身体重心移到左腿

吸气，头颈脊柱延展，腰背立直

呼气，身体前屈20度

利用核心和臀腿的力量

将右腿推毛巾向外打开

吸气，再利用核心和臀腿的力量拉回毛巾

重复练习10-15遍，交换另一侧

注意点：腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，大腿肌肉收紧，推毛巾的腿向外打开越多，对臀腿以及腹部核心的要求越高，燃脂塑形效果越好。

动作3：

在动作2的基础上

吸气，头颈脊柱延展

呼气，腹部核心收紧，臀部发力

右脚向后，吸气，还原

重复练习10-15遍，交换另一侧

注意点：腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，腰背立直，膝盖与脚尖同向，大腿肌肉收紧，身体稳定不要晃动，练习效果更佳。

动作4：

在动作3的基础上

吸气，头颈脊柱延展，身体稳定

右腿向外45度，

右脚踩毛巾

向外打开一大步，呼气，腹部核心收紧

臀部发力，右腿向左向后划圈

吸气，还原，重复练习10-15遍

交换另一侧

注意点：腹部核心收紧，身体稳定，膝盖脚尖同向，身体越稳定，腹部和臀部的感受越强烈，练习效果越好。

动作5：

站立，双手扶髋

右脚前脚掌踩毛巾向后向左一大步

吸气，头颈脊柱延展，腰背立直

呼气，屈髋屈膝，动态下蹲2-3次

还原，重复练习10--15遍

交换另一侧

注意点：膝盖与脚尖同向，腹部核心收紧，屈膝下蹲越多，动作越难，新手做到自己的幅度即可。

动作6：

俯卧在垫面上，双手放在胸部两侧

右脚前脚掌踩毛巾，吸气，头颈脊柱延展

呼气，伸直手臂，腹部核心收紧

身体一条直线，吸气，准备

呼气，屈右膝靠近腹部

吸气，还原，再次屈右膝靠近左侧大臂

吸气，还原，重复练习10-15遍

交换另一侧

注意点：腹部核心收紧，身体一条直线，肩背撑饱满，肩胛骨中间不要有凹陷，利用腹部侧腰发力来做腿的动作。