你是不是也以为跑步太多会伤膝盖？
但膝盖的“头号敌人”，并非跑步，而是很多人天天都在做的——久坐，其次是体重过大、翘二郎腿等
长期久坐的人，臀腿肌肉得不到锻炼，会造成大腿肌肉僵硬、无力，无法保护膝关节，时间久了，还会导致膝关节稳定性变差，膝盖疼痛等。
今天李丹老师，来给大家分享一套6分钟初级膝盖强化练习，
坚持每天练习2-3组，膝盖不疼了，腿也更有劲儿了，让你的膝盖
健康又稳定
。
动作1：
半卧在垫面上，大臂垂直支撑垫面
小臂压垫面，双手扶髋
吸气，屈右膝，伸直左腿
脚尖回勾，腹部核心收紧
呼气，抬起左腿向上
吸气，还原，重复练习15-20次
交换另一侧
注意点：腹部核心收紧，骨盆向后找地面，将意识关注在大腿上，呼气，大腿收紧向上抬，腹部和大腿的感受都很强烈。
动作2：
左侧半侧卧在垫面上，大臂垂直支撑垫面
右手放在身体前侧，辅助身体稳定
吸气，屈左膝，伸直右腿
呼气，抬起右腿向上45-70度
吸气，还原，重复练习15-20次
交换另一侧
注意点：腹部核心收紧，骨盆稳定，利用臀部和大腿的力量，抬腿向上，新手腿抬不高，可以先从20度开始慢慢增加。
动作3：
仰卧在垫面上
双手臂放在身体两侧
屈双膝，双腿夹住毛巾或者枕头
吸气，腹部核心收紧
呼气，双腿发力将毛巾
或者枕头向中间用力夹
吸气，还原，重复夹15-20次
注意点：夹毛巾或者枕头的时候，双腿一定要用力，夹住之后保持5-10秒，再松开，效果更好。
动作4：
坐立在垫面上，屈右膝，伸直左膝
将卷着的毛巾或者抱枕放在膝盖下方
吸气，准备，呼气，左大腿肌肉收紧
抬起小腿向上，与地面平行
吸气，还原，重复练习15-10次
交换另一侧
注意点：动作全程保持膝盖与脚尖同向，将意识关注在大腿上，呼气，收紧大腿做动作，呼吸配合动作，效果更好。
动作5：
仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
双腿分开与髋同宽，膝盖脚尖同向
双手臂在身体两侧
吸气，腹部核心收紧
呼气，臀腿发力，抬起髋部向上
吸气，还原，重复练习15-20次
注意点：腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，膝盖与脚尖同向，双腿不要内扣也不要过度外展。
动作6：
坐立在垫面上，双腿并拢
屈双膝，身体前屈，脊柱呈C型
双手握住前脚掌，保持3-5秒
然后慢慢伸直双腿，再次保持3-5秒
重复练习5-8组
注意点：整个脊柱呈C型，感受腿部后侧和内侧的拉伸感，释放双腿的紧张和压力，让双腿的肌肉更有弹性。
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