每天坚持7分钟提臀运动！坚持2周，臀型饱满又紧实 ，两侧凹陷填平了，练出紧致蜜桃臀！摆脱塌屁股！

很多人久坐后出现臀部扁平塌陷、两侧凹陷、臀线下垂等问题，多因臀部肌群薄弱、发力不足导致。这套每日7分钟提臀训练，科学

激活臀大肌与臀中肌

，针对性改善肌肉线条不均。坚持规律练习2周左右，有助于让臀部逐渐饱满紧实，帮助填平凹陷、提升臀线，塑造紧致有型的臀部线条。

动作1：单侧侧卧抬腿

动作要点：

1、右侧卧，右手撑头，左手放在身前保持平衡

2、双腿并拢，核心收紧，身体呈一条直线

3、右腿保持稳定，左腿向上抬起至最高处

4、感受左侧臀部和大腿外侧的收缩感

5、缓慢下放右腿，每组完成12-15次后换边

6、重复3-4组

动作2：单腿跪姿腘绳弯举

动作要点：

1、双手撑地与肩同宽，单膝跪地，另一条腿向后伸直

2、保持背部平直，核心收紧不塌腰

3、大腿后侧发力，将伸直的腿屈膝向臀部抬起

4、抬至小腿与地面垂直后，缓慢下放回伸直状态

5、每侧完成10-12次，感受腘绳肌的收缩与拉伸

6、重复3-4组

动作3：跪姿深蹲

动作要点：

1、双膝跪地，双脚背贴地，双手握拳收于胸前

2、保持上半身直立，核心收紧不驼背

3、 臀部向后坐，感受大腿前侧和臀部的拉伸感

4、再用腿部和臀部发力，将身体推回跪姿

5、 每组完成10-12次，重复3组

动作4：消防栓式后踢腿

动作要点：

1、 双手撑地与肩同宽，双腿屈膝跪地呈四足支撑位

2、保持背部平直，核心收紧不塌腰

3、单腿向侧上方抬起至与肩同高，膝盖保持90度

4、再顺势将腿向后上方踢，感受臀部的收缩

5、每侧完成10-12次后换边，重复3组

动作5：单腿平板支撑保持

动作要点：

1、 双肘弯曲撑地，与肩同宽，身体呈一条直线

2、右侧膝盖跪地支撑，左腿向后上方伸直抬起

3、收紧核心和臀部，保持身体稳定不晃动

4、感受右侧臀部和大腿后侧的持续发力

5、 保持20-30秒后换边，重复3组

动作6：臀桥步行

动作要点：

1、 仰卧屈膝，双脚踩地，臀部推起至肩髋膝成直线

2、 双手平放身体两侧，保持核心收紧

3、 保持臀桥姿势，双脚交替小步来回移动

4、 移动时保持臀部稳定，不要下沉

5、 每组来回移动8-10步，3-4组

动作7：单腿臀桥

动作要点：

1、 仰卧屈膝，单腿踩地，另一条腿屈膝抬起与大腿平行

2、 双手平放身体两侧，掌心向下

3、 臀部发力向上推至肩、髋、膝成一条直线

4、 顶峰时收紧臀部，稍作停顿

5、 缓慢下放臀部至接近地面，每组8-10次，3组