当下要分享给姐妹的是6组躺卧训练, 这6组训练专门用来
激活腹横肌
，帮助
收紧腰腹
，挺适合在家平常开展锻炼。
动作挺简单而且容易坚持, 对身体的负担比较小，按照规律坚持练习，能够渐渐改善腰腹松弛的情况，让体态看着更为轻盈。
每天抽出一点儿零碎时间来练习，长久坚持能发现到腰腹状态的积极变化, 轻松打造出紧致的线条.
动作1：交替直腿卷腹碰膝
动作要点：
1. 仰卧在瑜伽垫上，下背部贴紧地面，双手轻抱头部两侧；
2. 收紧腹部同时抬起上背部，将一侧膝盖弯曲向胸部收，另一侧腿伸直离地；
3. 用对侧的手肘去触碰弯曲的膝盖，感受腹部的挤压收缩；
4. 缓慢还原后换另一侧，交替进行时保持核心稳定。
练习建议：
每次做 4 组，每组完成 20 次，两侧各 10 次，组间休息 30 到 45 秒。
动作2：45 度开合抬腿
动作要点：
1. 仰卧在垫上，双腿伸直抬起至与地面呈 45 度；
2. 双腿向两侧打开至最大幅度，再收回并拢；
3. 并拢后双腿继续向上抬至与地面垂直；
4. 缓慢下放回到初始位置，重复动作。
练习建议：
每次做 3 组，每组 12-15 次，组间休息 45 秒。
动作3：坐姿屈膝蹬腿
动作要点：
1. 双手撑在身体后侧地面，指尖朝向臀部方向；
2. 双腿屈膝抬起，，小腿平行地面；
3. 腹部发力将双腿向前蹬出至伸直状态，感受腹部的收缩；
4. 缓慢收回双腿回到屈膝状态，重复动作。
练习建议：
每次做 3 组，每组 15-20 次，组间休息 45 秒。
动作4：侧卧触踝卷腹
动作要点：
1. 身体侧卧，下方手肘撑地，双腿并拢伸直；
2. 收紧核心，抬起上方的腿，同时用上方手去触碰脚踝；
3. 感受侧腹部的拉伸与收缩，稍作停留后回到起始位置；
4. 换侧重复以上动作。
练习建议：
每次做 3 组，每组每侧完成 10-12 次，组间休息 30-45 秒。
动作5：45 度屈膝开合卷腹
动作要点：
1. 仰卧，双手抱头，上背部始终抬离地面，核心全程收紧；
2. 双腿屈膝上抬至与地面呈 45 度；
3. 双腿向两侧打开至最大幅度，再收回并拢并屈膝，过程中上半身保持稳定；
4. 感受腹斜肌的持续收缩与发力。
练习建议：
每次做 3 组，每组 20-25 次，组间休息 45 秒。
动作6：仰卧交替直腿上抬
动作要点：
1. 平躺在垫上，双手自然放在身体两侧，掌心贴地；
2. 保持下背部紧贴地面，一侧腿伸直向上抬起至与地面垂直；
3. 控制腿部缓慢下落至接近地面但不触碰，同时另一侧腿向上抬起；
4. 交替完成动作，感受下腹部的持续收缩。
练习建议：
每次做 4 组，每组每侧 15-20 次，组间休息 30 秒。
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不用跑不用跳，6 个躺卧瘦腹动作超简单，腰围悄悄小一圈，腰腹线条更清晰，在家躺着就能轻松练
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不用跑不用跳，6 个躺卧瘦腹动作超简单，腰围悄悄小一圈，腰腹线条更清晰，在家躺着就能轻松练
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