每天"靠墙抬腿"100次，4个动作强化“臀中肌”，消灭妈妈臀，练出紧致翘臀

练腿深蹲只粗大腿，臀部却依然扁平？其实是发力错了。

多数人深蹲用膝盖主导，身体前倾，大腿前侧代偿，臀部根本没练到。

想要激活臀部、甩掉粗腿困扰，靠墙训练就是最有效的纠正方法，能精准找到臀部发力感，减少膝盖压力，还能大幅度提升臀部激活度，轻松练出紧致翘臀，

今天给大家分享4个靠墙练臀动作，动作简单，在家就能练！

• 面向墙站立，双脚打开两肩宽，脚离墙10-15cm

• 脚尖微朝外15-20度，双手扶墙

• 吸气：脊柱延展，屈膝下蹲，膝盖向外打开

• 呼气：脚蹬提臀起

• 重复该动作10-15次

• 面向墙面大概5-10cm距离站立

• 双脚并拢，手扶墙

• 吸气：脊柱延展，右腿支撑

• 呼气：右膝微屈，左腿旁侧打开脚尖点地

• 吸气：左腿收回还原

• 重复动作10-15次，交换另一侧

• 动作2的基础上

• 吸气：右腿支撑，微屈膝

• 呼气：左腿旁侧打开同时屈膝

• 重复该动作10-15次，交换另一侧

注意：腰背立直，支撑腿微屈膝，另一侧腿打开时感受臀中肌和髋外侧的力将腿外展打开，核心收紧。

• 动作3的基础上，双脚打开两肩宽

• 膝盖脚尖同向

• 吸气：屈右膝，身体重心向右移进入侧弓步

• 呼气：右脚蹬地提臀起

• 交换另一侧，重复该动作15-20次

注意：屈膝腿，膝外侧拉向臀外侧，臀收紧，伸直腿感受大腿内侧拉伸感，脊柱延伸核心收紧。