手臂肥胖，肩臂连接处赘肉多？每天7分钟，告别拜拜肉、大臂松弛

居家 7 分钟肩臂紧致训练，通过科学发力激活肩臂肌群，增强肌肉支撑力，改善皮肤松弛状态，同时

提升局部代谢，逐步优化手臂线条

。坚持规律练习 2～4 周，多数人可感受到大臂更紧实，肩臂衔接处更利落；

持续坚持能让手臂线条更流畅，轻松告别松弛赘肉，塑造紧致好看的手臂体态。

动作1：肩肘环绕

动作要点：

1. 大臂抬起与肩同高，小臂与大臂呈 90 度

2. 以肘关节为圆心，缓慢向前或向后画圈

3. 感受三角肌与肱三头肌的收缩与拉伸

4. 画圈时保持身体稳定，避免晃动

练习建议：

每次做 3 组，每组前后各 15 次，组间休息 30 秒

动作2：掌心翻转肩环绕

动作要点：

1. 双脚与肩同宽站立，双臂向两侧平举与肩齐高

2. 转动肩关节，先将掌心向上翻起，再向下翻转

3. 整个过程保持大臂稳定，仅依靠肩部带动小臂和手掌转动

4. 感受三角肌中束和后束的拉伸与收缩感

练习建议：

每次做 3 组，每组 12-15 次，组间休息 30 秒

动作3：手臂环绕

动作要点：

1. 大臂与肩同高，小臂与大臂呈 90 度夹角

2. 以肩关节为轴，带动小臂做前后环绕动作

3. 过程中保持大臂稳定，不要上下晃动

4. 感受三角肌和肩袖肌群的收缩与拉伸

练习建议：

每次做 3 组，每组 15-20 次，组间休息 30 秒

动作4：抬举旋转

动作要点：

1. 双脚与肩同宽站立，双手握拳屈肘贴于腰侧

2. 以肩部为轴，将小臂向上抬举至与肩同高

3. 感受三角肌中束的收缩，顶峰稍作停留

4. 控制速度，将手臂缓慢放回腰侧，还原至起始位置

练习建议：

每次做 3 组，每组 12-15 次，组间休息 45 秒

动作5：触肘上举

动作要点：

1. 双脚与肩同宽站立，双手屈肘抬至胸前

2. 用一侧手的肘部去触碰另一侧手的肘部，同时将双臂向上抬起

3. 在最高点稍作停留，感受肩部的拉伸与收缩

4. 控制速度下放，换另一侧重复动作

练习建议：

每次做 3 组，每组每侧 10-12 次，组间休息 45 秒

动作6：手臂交叉伸展

动作要点：

1. 双脚与肩同宽站立，双臂伸直于身前

2. 保持手臂伸直，向两侧打开至与肩同高

3. 再将手臂收回至身前交叉，感受肩部和胸部的拉伸与收缩

4. 全程保持核心收紧，避免身体晃动

练习建议：

每次做 3 组，每组 12-15 次，组间休息 30 秒

动作7：三角飞鸟

动作要点：

1. 双手置于头后，手肘向两侧打开呈三角形

2. 保持大臂与地面平行，手肘带动小臂向中间靠拢

3. 在顶峰稍作停留，感受肩中束的收缩感

4. 控制速度慢慢打开，还原至起始位置

练习建议：

每次做 3 组，每组 15-20 次，组间休息 45 秒

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