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跪立在垫面上，双腿夹住抱枕 -
前脚掌推地，双手分开与髋同宽 -
手臂大腿垂直垫面 -
头颈脊柱一条直线 -
吸气，身体延展拉长 -
呼气，提盆底肌，双膝离开垫面 -
小腿与地面平行 -
吸气，还原，重复练习10-15次
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仰卧在垫面上，双腿夹住抱枕 -
双手臂在身体两侧，掌心朝下 -
屈双膝靠近臀部，踮起脚后跟 -
吸气，收紧腹部 -
呼气，提盆底肌，夹抱枕 -
臀部发力抬起髋部向上 -
吸气，还原，重复练习10-15次
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臀部在抱枕上，仰卧在垫面上 -
骨盆向后转动，腰背部压实抱枕 -
双手在身体的两侧，掌心朝下 -
吸气，抬起双腿向上 -
大腿垂直垫面 -
呼气，提盆底肌，腹部核心收紧 -
右脚向下找地面 -
吸气，还原，交换另一侧 -
左右交替练习10-15次
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在动作3的基础上 -
吸气，双腿两侧微微分开 -
脚后跟相互靠拢 -
呼气，保持腹部核心收紧 -
腰背部压实抱枕 -
双腿向前向左向上向右划圈 -
重复练习2-3圈，交换另一侧 -
左右交替练习3-5组
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左侧肘板支撑 -
屈双膝，双腿夹住抱枕 -
右手扶髋，大臂垂直垫面 -
吸气，左髋下沉靠近地面 -
呼气，抬起髋部向右向上 -
吸气，还原，重复练习10-15次 -
交换另一侧
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跪立在垫面上，双腿分开与肩同宽 -
膝盖脚尖同向，双手臂前平举 -
双手握住抱枕两侧 -
吸气，双手臂向上举过头顶 -
呼气，保持身体直立 -
腹部核心收紧，身体向后45度 -
吸气，还原，伸直双手臂向上 -
重复以上动作练习10-15次
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